Prüfungsangst bewältigen: Was wirklich funktioniert

Es gibt Menschen, die meistern Prüfungssituationen mit Leichtigkeit. Diese Menschen wissen genau, was sie können, vertrauen in sich und ihre Fähigkeiten, lassen sich nicht verrückt machen und machen sich vor allem auch selbst nicht verrückt. Wohl denjenigen, die mit einer solch stoischen Gelassenheit und einem derart gesunden Selbstbewusstsein gesegnet sind.

Dann gibt es jedoch auch Menschen, denen in Prüfungssituationen scheinbar jegliche Souveränität verloren geht, die bereits Tage im Voraus ein Nervenbündel sind. Ganz zu schweigen vom Tag der Prüfung. Dann verfallen sie vollkommen in Panik und stehen meilenweit neben sich. Das Resultat: Das Worst-Case-Szenario tritt ein, sie erleiden einen gnadenlosen Blackout.

Nun ist eine einzige vergeigte Prüfung selbstverständlich kein Weltuntergang. Die Krux bei der Sache ist jedoch, dass mit jeder vermasselten Prüfung auch die Angst wächst, beim nächsten Mal erneut zu versagen. Man ist noch angespannter, noch nervöser, noch unsicherer als zuvor. Ein Teufelskreis, der nur schwer zu durchbrechen ist. Schwer – aber eben nicht unmöglich. All denjenigen, die unter Prüfungsangst leiden, sei gesagt: Es gibt einige hilfreiche Tipps und Tricks, mit denen sich Prüfungsangst bewältigen lässt!

Vorwort

Vorweg sei gesagt, dass wohl nur die wenigsten Menschen derart souverän sind, dass sie Prüfungssituationen im Handumdrehen, ohne einen Ansatz von Nervosität meistern. Es ist nur menschlich, in unbehaglichen, ungewissen Situationen wie Prüfungen unsicher zu sein. Der Druck ist groß, die Versagensangst sitzt einem im Nacken – da kann man schon mal an Souveränität einbüßen. Also sei ganz beruhigt: Wenn du unter Prüfungsangst leidest, bist du nicht alleine!

Zugegeben, dass man nicht alleine ist, ist einem in dem Moment, in dem man eine Prüfung vermasselt hat, natürlich nur ein kleiner Trost. Wenn überhaupt. Denn natürlich wiegen die eigenen Probleme, das eigene Versagen immer schwerer als die Probleme und Niederlagen anderer. Dennoch sollte man sich gerade in Momenten des Scheiterns vor Augen führen, dass niemand perfekt ist und jeder bereits an oder bei irgendetwas gescheitert ist. Wichtig ist, sich davon nicht herunterziehen zu lassen. Denn wie sagt man so schön: Hinfallen ist erlaubt, aber aufstehen ist Pflicht!

Weshalb schlägt Prüfungsstress aber bei manchen Menschen in regelrechte Prüfungspanik um? Warum entwickeln Betroffene manchmal sogar bereits Wochen zuvor Angstzustände, werden von Panikattacken heimgesucht oder finden nachts keine Ruhe? Diesen Fragen möchten wir im Folgenden einmal nachgehen!

Wie Prüfungsangst entsteht

Prüfungsangst kann durch verschiedene Faktoren hervorgerufen werden. Hierzu zählen zum einen der eigene Ehrgeiz und der Hang zum Perfektionismus, der vielen Menschen eigen ist. Denn: Wer zu ehrgeizig, zu perfektionistisch ist, verlangt oftmals einfach zu viel von sich und steht sich dadurch schlichtweg selbst im Weg. Nicht falsch verstehen, ein gesunder Ehrgeiz ist natürlich immer gut, wer hingegen zu viel von sich erwartet, setzt sich jedoch unnötig selbst unter Druck. Kommt man nun aus irgendeinem Grund mit dem Lernen etc. nicht so gut voran wie erwartet – zack – schon schlägt der Prüfungsstress in Versagensangst um.

Des Weiteren wirken sich natürlich auch frühere schlechte Erfahrungen auf die Lockerheit und die Souveränität aus. Wer bereits mehrfach bei Prüfungen gescheitert ist, wird natürlich von größeren Ängsten und Sorgen geplagt als jemand, der Prüfungen meist gut hinter sich brachte. Prüfungsangst kann daher mitunter bereits im Kindesalter entstehen. Wer in der Schule bei Prüfungen schlecht abschnitt und womöglich dem Erwartungsdruck der Eltern nicht gerecht wurde, kann bereits in jungen Jahren eine Prüfungsangst entwickeln, die sich nach und nach manifestiert und auch im Erwachsenenalter nicht einfach abzuschütteln ist.

Überhaupt ziehen wir die Erwartungen anderer viel zu häufig in unsere Überlegungen mit ein. Und wer unter Prüfungsangst leidet, neigt oftmals in besonderem Maße dazu sich im Vorfeld auch Gedanken über die Reaktionen anderer zu machen. Die Folge: Die Angst, andere zu enttäuschen, erhöht den Druck zusätzlich – und mit dem Druck steigt auch die Nervosität.

Prüfungsangst entsteht also summa summarum nicht durch die Prüfung an sich. Vielmehr ist es unsere Einstellung zu einer Prüfung, die Panik oder Versagensängste heraufbeschwören kann. Wer eine Prüfung von vornherein als etwas Schlechtes, etwas Angsteinflößendes bewertet und sich bereits scheitern sieht, wird es daher in der Tat schwer haben, die Prüfung zu meistern. Angst lähmt schließlich bekanntermaßen. Ein Blackout ist da fast schon vorprogrammiert.

Wie man die Prüfungssituation bewertet, beeinflusst also ganz entscheidend ob Prüfungsangst entsteht oder nicht. Negative Gedanken spielen bei der Entstehung von Prüfungsangst also eine entscheidende Rolle. Auch ein negatives Selbstbild kann daher Prüfungsangst heraufbeschwören. Wer sich ohnehin für den „geborenen Verlierer“ hält und vom Durchfallen überzeugt ist, der wird vermutlich auch scheitern.

Unsere Prüfungsangst ist also umso größer, je mehr Bedeutung wir der Prüfung beimessen, je blamabler wir es finden, durchzufallen und je größer wir die Wahrscheinlichkeit einschätzen, zu scheitern. Dem Gesetz der Resonanz zufolge, welches besagt dass wir bewusst oder unbewusst anziehen, was uns geschieht, gilt also auch hier: Negative Gedanken beschwören negative Ereignisse herauf. Wer nicht an sich glaubt, hat also ein erhöhtes Risiko tatsächlich zu scheitern. Und wer scheitert, wird beim nächsten Mal erst recht nicht an sich glauben. Ein Teufelskreis, den zu durchbrechen nahezu unmöglich erscheint.

Aber wo hört Nervosität auf und wo fängt Prüfungsangst an? Der Grat ist in der Tat schmal. Dennoch lässt sich anhand bestimmter Symptome recht gut feststellen, ob jemand tatsächlich an Testophobie leidet.

Welche Symptome typisch sind

Natürlich ist Lampenfieber absolut menschlich und bis zu einem gewissen Grad auch vollkommen normal. Feuchte Hände, ein flaues Gefühl im Magen – das kennt wohl nahezu jeder. Kritisch wird es jedoch, wenn die Nervosität weit über ein übliches und gesundes Maß an Nervosität hinausgeht. Wenn man vor Prüfungen wie gelähmt, vollkommen denk- und handlungsunfähig ist, sollte man sich unbedingt mit der eigenen Prüfungsangst auseinandersetzen und sich ggf. Hilfe holen.

Aber woran erkennt man, ob die eigene Angst über das übliche „normale“ Maß hinausgeht? Welche Symptome sind typisch für jemanden, der unter Prüfungsangst leidet?

Nun, richtige Prüfungsangst äußert sich auf viele verschiedene Arten und kann sowohl psychosomatische als auch körperliche Symptome aufweisen. Zu den häufigsten Symptomen zählen:

• Innere Unruhe
• Herzrasen, hoher Puls
• Kopfschmerzen
• Bauchschmerzen
• Übelkeit und/oder Durchfall
• Schlafstörungen

Diese Symptome treten oftmals bereits Tage im Voraus auf. Je näher der Tag der Prüfung rückt, desto stärker werden sie.

Am Tag der Prüfung kommen neben den bereits genannten Beschwerden meist noch weitere Symptome hinzu, wie z.B.:

• Schweißausbrüche und/oder schwitzige Hände
• Häufiger Harndrang
• Heftiges Zittern
• Starke Kreislaufbeschwerden
• Schwindelattacken und/oder Erbrechen
• Atemnot

Schlimmstenfalls gipfelt die Prüfungsangst dann in einem Blackout.

Betroffene kennen diese Situation sicherlich nur zu gut. Leider. Aber: Das muss kein Dauerzustand sein! Prüfungsangst lässt sich bewältigen. Wie? Das verraten wir euch im Folgenden!

Wie man Prüfungsangst bewältigen kann

Prüfungsangst manifestiert sich nach und nach. Daher muss sie auch Schritt für Schritt abgebaut werden. Wer unter einer besonders schweren Form der Prüfungsangst leidet, sollte sich am besten therapeutische Unterstützung holen. Zum einen, da Therapeuten den Betroffenen helfen können, den Ursachen für ihre Prüfungsangst auf die Spur zu kommen. Und wer die Ursache kennt, der kann die Angst besser verstehen und letztlich auch besser mit ihr umgehen. In Zusammenarbeit mit einem Therapeuten können zudem ganz individuelle Methoden erarbeitet und entwickelt werden, wie die Betroffenen ihre Panik im Notfall in den Griff bekommen.

Zum anderen ist eine Therapie auch insofern sinnvoll, als dass Therapeuten die Möglichkeit haben, die Betroffenen – falls nötig – auch mit Hilfe verordneter Beruhigungsmittel im Kampf gegen die Prüfungsangst zu unterstützen. In akuten Fällen ist dies manchmal unausweichlich.

Aber auch ohne Inanspruchnahme therapeutischer Hilfe kann man lernen, die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen. Es gibt einige wertvolle Tipps und Tricks, mit denen man die Angst lindern kann. Natürlich möchten wir euch diese Hilfestellungen im Folgenden gerne mit auf den Weg geben!

1. Eine gute Vorbereitung gibt Sicherheit

Zunächst einmal ist es ratsam, sich langfristig und intensiv auf eine Prüfung vorzubereiten. Weshalb? Nun, eine gute Vorbereitung hilft, sich selbst eine gewisse Sicherheit zu geben und sich dadurch ein Stück weit auch die Angst zu nehmen. Natürlich sollte man hierbei jedoch nicht in einen blanken Lernwahn verfallen. Am besten gelingt eine gute Vorbereitung daher, indem man einen Lernplan erstellt. Mit ein wenig Selbstdisziplin und einem – dank frühzeitiger Planung – guten Zeitmanagement ist das Lernpensum mit Hilfe eines Lernplans in der Regel gut zu schaffen und man behält stets den Überblick.

Kleiner Tipp: Am besten zerlegt man mögliche Prüfungsthemen in Teilschritte und lernt sie „portionsweise“. Zum einen, da das Gehirn den Stoff so besser verarbeiten kann. Zum anderen, da jede geschaffte „Portion“ ein Erfolgserlebnis ist, das zusätzlich motiviert.

2. Pausen sind wichtig

Das Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Spätestens nach 90 Minuten sollte daher eine 15-minütige Pause erfolgen. Nach maximal drei solcher 90-minütigen Einheiten sollte man sogar mindestens 1 Stunde lang aussetzen. Laut BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle) benötigt der Mensch nämlich rund alle 4 Stunden eine längere Ruhepause zur Erholung. Nur dann ist ein besonders effektives Lernen möglich.

3. Entspannungsübungen und Atemtechniken helfen beim Druckabbau

Wer ständig nur an die Prüfung denkt, macht sich selbst Druck. Daher ist es wichtig, zwischendurch einfach mal abzuschalten. Um den Kopf tatsächlich frei zu bekommen, können Entspannungsübungen helfen. Daher ist es ratsam, solche Entspannungstechniken zu erlernen. Wer sie beherrscht und gezielt einsetzen kann, ist auch in stressigen Situationen in der Lage, Ruhe zu bewahren.

Auch Atemtechniken sind eine gute Methode, Stress zu begegnen. Bewährt hat sich hier z.B. die 5-mal-5-Regel. Dabei atmet man durch die Nase ein und zählt langsam gedanklich bis 5. Anschließend wird die Luft für 5 Sekunden angehalten, bevor man ausatmet und dabei erneut bis 5 zählt. Nach einer Pause von 5 Sekunden sollte man das Ganze wiederholen – und zwar mindestens 5 Mal.

4. Pflanzliche Präparate können innere Unruhe lindern

Sollten Entspannungstechniken und Atemübungen nicht die erhoffte Wirkung erzielen, bieten pflanzliche Präparate eine gute Alternative, um die innere Unruhe in den Griff zu bekommen. Baldrian beispielsweise kann unterstützend wirken, um die stressige Prüfungsphase gut zu überstehen. Auch eventuellen Schlafstörungen kann man mit Baldrian Abhilfe schaffen. Auf den übermäßigen Genuss von Kaffee, Nikotin und Cola hingegen sollte man möglichst verzichten. Diese Genussmittel würden nur zusätzlich aufputschen.

5. Sport hilft beim Stressabbau

Eine gute Möglichkeit den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen, ist Sport. Keine Angst, wer an Testophobie leidet, muss nun nicht zum Hochleistungssportler werden. Auch tanzen oder spazieren hilft bereits, Stress zu bewältigen. Hauptsache, man ist in Bewegung und bringt sich auf andere Gedanken. Denn körperliche Bewegung macht den Kopf frei, fördert die Durchblutung und hilft somit dabei Stress abzubauen.

Kleiner Tipp: Direkt vor der Prüfung, wenn keine sportliche Betätigung mehr möglich ist, kann körperliche Anspannung auch dadurch abgebaut werden, dass die Hände mehrmals zur Faust geballt und anschließend immer wieder entspannt werden. Eine einfache Übung mit erstaunlich großer Wirkung!

6. Last-Minute-Pauken ist kontraproduktiv

Am Prüfungstag selbst sollte man nicht mehr lernen. Denn: Last-Minute-Pauken steigert die Nervosität. Stattdessen sollte man lieber versuchen, den Kopf noch einmal frei zu bekommen. Am besten gelingt das z.B. bei einer morgendlichen Jogging-Runde oder einem Spaziergang. Denn wie gesagt: Bewegung hilft beim Stressabbau.

7. Herzrasen und Zittern positiv bewerten

Wer unter Prüfungsangst leidet, wird vor einer Prüfung besonders mit Herzrasen, Zittern, Schwitzen oder sonstigen Symptomen zu kämpfen haben. Wer diese Symptome positiv bewertet, kann jedoch sogar Kraft und Motivation daraus ziehen. Im Grunde zeigen diese Symptome nämlich nur, dass der Körper aktiviert ist und sich darauf vorbereitet, Bestleistungen zu erbringen. Bis zu einem gewissen Grad wirkt Angst nämlich sogar leistungssteigernd. Der durch die Nervosität verursachte Stress setzt im Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol frei, wodurch u.a. die Sauerstoffversorgung und die Denkleistung verbessert werden. Der Körper mobilisiert von der Angst getrieben also ungenutzte Leistungsreserven. Wer sich das vor Augen führt, der kann durchaus auch positive Energie aus diesen typischen Testophobie-Symptomen ziehen.

8. Positive Erinnerungen helfen, Angst abzubauen

Unsicherheit lässt sich auch mit positiven Erinnerungen begegnen. Wer Unsicherheit verspürt, sollte sich daher Situationen aus der Vergangenheit in Erinnerung rufen, die erfolgreich bewältigt wurden. Das können bestandene Prüfungen oder aber andere Herausforderungen sein, die man meisterte. So führt man sich noch einmal vor Augen, wozu man im Stande ist. Und diesen kleinen Selbstbewusstseins-Schub kann man vor einer Prüfung natürlich bestens gebrauchen.

9. Die Perspektive ist entscheidend

Das Allerwichtigste ist jedoch, die richtige Perspektive einzunehmen. Denn wie bereits erwähnt, ist es nicht die Prüfung an sich, die die Angst verursacht. Vielmehr ist es die Einstellung, die man ihr gegenüber einnimmt. Erinnert sei an dieser Stelle auch noch einmal an das Gesetz der Resonanz. Daher sollte man sich bestenfalls selbst motivieren und sich Mut zusprechen, statt sich permanent klein zu machen und nicht an die eigenen Fähigkeiten zu glauben. Und vor allem sollte man sich frei von der Erwartungshaltung anderer machen. Man muss schließlich niemandem etwas beweisen!

10. Ein Scheitern ist kein Weltuntergang

Und last but not least sollte man sich immer wieder vor Augen führen, dass eine schlechte Note oder ein Durchfallen bei der bevorstehenden Prüfung kein Weltuntergang wäre. Es ist „nur“ eine Prüfung. Und in den meisten Fällen ist eine Wiederholung möglich. Wenn es also beim ersten Mal nicht klappt, was soll’s, das Leben geht trotzdem weiter! Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Grundsätzlich gilt:

Diese Tipps und Tricks dienen lediglich als Hilfestellung. Es gibt leider kein Patentrezept. Jeder Betroffene muss für sich selbst ausprobieren, welche „Technik“ ihm bei der Angstbewältigung am besten hilft

Fazit

Selbstverständlich lässt sich Prüfungsangst nicht von heute auf morgen ablegen. Wer jedoch bereit ist, sich der Angst zu stellen, wird in der Lage sein die Angstzustände abzuschwächen und mit der Zeit bestenfalls sogar ganz abzulegen. Sollte die Prüfungsangst derart stark ausgeprägt sein, dass man sie allen Versuchen zum Trotz nicht alleine in den Griff bekommt, sollte man einen Therapeuten oder eine psychologische Beratungsstelle zu Rate ziehen. Es zeugt keinesfalls von Schwäche, sich Hilfe zu suchen. Vielmehr ist die Bereitschaft, sich eigene Schwächen einzugestehen und daran zu arbeiten, immer ein Zeichen von Stärke!

Wie ist das bei euch? Leidet ihr unter Prüfungsangst oder bleibt ihr in Prüfungssituationen immer ganz cool? Wir freuen uns auf eure Kommentare 🙂