Die 20 besten Tipps gegen Müdigkeit im Büro

Du hast zu lange Party gemacht? Die laute Musik der Nachbarn hat dich um den Schlaf gebracht? Deine Kinder haben dich wach gehalten? Nun, die Gründe, weshalb man morgens nicht unbedingt taufrisch im Büro erscheint, sind vielfältig! Eines ist jedoch immer gleich: Nach einer schlaflosen Nacht mutet ein Arbeitstag anstrengender an als jeder Marathonlauf. Wie man diesen gefühlten Marathon übersteht, trotz Müdigkeit gut durch den Tag kommt und sich problemlos über die Ziellinie, also in den Feierabend rettet, verraten wir euch jetzt! Und für all diejenigen unter euch, die fast schon chronisch müde sind, haben wir zusätzlich noch ein paar Tipps parat, wie sich der Müdigkeit bereits im Alltag vorbeugen lässt!

Die 15 besten Tipps gegen Müdigkeit im Büro

1.) Ausreichend Wasser trinken

Eine Faustregel besagt, dass man mindestens ein Glas Wasser pro Stunde trinken sollte. Und zwar nicht erst dann, wenn man Durst verspürt. Denn: Durst ist bereits ein erstes Symptom von Flüssigkeitsmangel. Weitere Symptome sind z.B. Schwindel, Kopfschmerzen und eben auch Müdigkeit. Im Idealfall sollte ein Erwachsener daher am Tag 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nehmen, um diesen Symptomen vorzubeugen.

Gerade wenn euch ein Schlafdefizit zu schaffen macht, ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Denn: Das Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser. Und schon geringe Flüssigkeitsverluste können sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Wenn es euch schwerfällt, regelmäßig zu trinken, solltet ihr euch eine Wasserflasche mit der empfohlenen Tagesdosis auf den Schreibtisch stellen und diese im Laufe des Arbeitstages leeren. Die Wasserflasche direkt vor Augen, animiert zum Trinken. Bereitet euch regelmäßiges Trinken hingegen keine Schwierigkeiten, benötigt ihr natürlich keine solche „Erinnerungshilfe“. Dann ist es empfehlenswert, die Wasserflasche eben nicht auf dem Schreibtisch zu platzieren, sondern sich regelmäßig ein Glas Wasser zu holen. Auch das Aufstehen und die Bewegung helfen gegen die Müdigkeit und halten das Konzentrationsniveau auf einem hohen Level.

2.) Auf Kaffee und Energy Drinks verzichten

Wichtig ist jedoch nicht nur, dass ihr viel trinkt, sondern auch was ihr trinkt! Kaffee und Energy Drinks mögen vielleicht kurzfristig gegen die Müdigkeit helfen, auf lange Sicht verschärfen sie das Problem jedoch. Denn: Auf das zwischenzeitliche Hoch folgt ein umso schlimmeres Leistungstief. Schlimmstenfalls kann der „Koffein- und Zucker-Crash“ nach dem Konsum von Kaffee und/oder Energy-Drinks noch stärkere Müdigkeit, Unkonzentriertheit und Reizbarkeit verursachen.

Als weitaus gesündere Alternativen sind Grüner Tee oder eben ein Glas mit kaltem Wasser zu empfehlen.

3.) Handgelenke mit kaltem Wasser abspülen

Wasser ist nicht nur von „innen“ eine wirksame Hilfe gegen Müdigkeit. Wer die Handgelenke eine Minute lang mit kaltem Wasser abspült, regt damit den Kreislauf an. Den gleichen Effekt hat es auch, kaltes Wasser mit beiden Händen über dem Waschbecken ins Gesicht zu werfen. Sich nass zu machen, ist also ein probates Mittel gegen Anflüge von Müdigkeit.

4.) Ausgewogenes Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das gilt vor allem, wenn man morgens noch mit der Müdigkeit kämpft. Gerade nach einer schlaflosen Nacht braucht der Körper viel Energie. Ein gutes und – wohlgemerkt – gesundes Frühstück ist die beste Basis, um den Kampf gegen die Müdigkeit zu gewinnen. Und wenn die Müdigkeit sich im Büro zwischendurch immer wieder bemerkbar macht, ist beispielsweise frisches Obst auch tagsüber im Büro ein guter Energielieferant!

5.) Ausgewogenes Mittagessen

Die ausgewogene Ernährung sollte man auch in der Mittagspause beibehalten. Denn: Wer zu viel und zu deftig isst, fällt sprichwörtlich ins „Fresskoma“. Zur Unterstützung des Verdauungsprozesses wandert das Blut hierbei nämlich aus dem Kopf in den Magen, das Gehirn wird nicht mehr so gut mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Die Konzentration und die Leistungsfähigkeit nehmen ab, die Müdigkeit nimmt zu.

Auch in der Mittagspause sollten daher lieber frisches Obst, Gemüse, Salat und andere leicht verdauliche Köstlichkeiten auf den Teller. So erhält der Körper die nötige Energie, um wach und leistungsfähig zu bleiben.

Auf vermeintliche Wachmacher wie Traubenzucker oder Schokolade hingegen solltet ihr besser verzichten. Ähnlich wie Energy Drinks steigern auch sie die Konzentration nur für kurze Zeit. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab, verstärkt sich die Müdigkeit sogar. Bessere Alternativen für den kleinen Snack Zwischendurch sind Nüsse und – erneut – frisches Obst.

6.) Musik hören bei der Arbeit

Leise Musik kann das Leistungsvermögen steigern. Das Hören von Musik kann daher ebenfalls ein probates Mittel im Kampf gegen die Müdigkeit sein. Musik mit gleichmäßigen Rhythmen und etwas Bass soll am besten wirken.

Wichtig: Die Musik sollte jedoch immer leise und keinesfalls laut gehört werden. Denn: Laute Musik führt zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit. Und das wäre für die Arbeit natürlich kontraproduktiv.

Da es sicherlich Kollegen gibt, die sich selbst durch leise Klänge gestört fühlen, sollte man jedoch stets einen Kopfhörer verwenden!

7.) Lachen

Lachen setzt Endorphine im Körper frei. Und die wiederum helfen gegen Müdigkeit. Wer zwischendurch mal ein kurzes lustiges Video auf YouTube anschaut oder sich von einem Kollegen einen guten Witz erzählen lässt und darüber lacht, baut dadurch unter anderem Stresshormone ab und erhöht den Sauerstoffaustausch im Gehirn.

Übrigens hilft auch grundloses Lachen – zumindest wenn man den Anhängern von Lach-Yoga glaubt. Ob das tatsächlich funktioniert, muss jedoch jeder für sich selbst herausfinden!

8.) Kurze Spaziergänge an der frischen Luft

Gegen akute Müdigkeitsattacken helfen immer auch Bewegung und frische Luft! Wenn es also irgendwie möglich ist, solltet ihr in einer kurzen Pause (idealerweise 5 bis 15 Minuten) draußen spazieren gehen. Falls dazu nicht die Möglichkeit besteht, öffnet wenigstens regelmäßig das Fenster und sorgt so für frische Luft. Das vertreibt die Müdigkeit und versorgt das Gehirn wieder mit Sauerstoff.

9.) Regelmäßige Bewegung im Büro

Bewegung ist wichtig. Dennoch ist es eben oftmals nicht möglich, zwischendurch nach draußen zu gehen und sich ein wenig die Füße zu vertreten. Daher solltet ihr zumindest drinnen für ausreichend Bewegung sorgen. Wenn ihr zum Beispiel immer die Treppe statt den Fahrstuhl nehmt, vertreibt ihr die Müdigkeit und bringt euren Kreislauf wieder in Schwung.

Übrigens leidet die Konzentrationsfähigkeit bereits nach mehreren Stunden Sitzen enorm. Daher solltet ihr jede Gelegenheit zum Aufstehen nutzen. Zu Kollegen ins Büro gehen, anstatt anzurufen oder den Drucker extra weit entfernt aufzustellen, sind kleine Tricks die zum Aufstehen und Bewegen animieren.

Generell solltet ihr versuchen den Schreibtisch zumindest einmal pro Stunde zu verlassen. Denn: Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Mittel gegen Müdigkeit im Büro.

10.) Regelmäßig lüften

Eine der besten Methoden gegen akute Müdigkeit ist das regelmäßige Lüften des Büros! Denn: Abgestandene Luft ohne ausreichend Sauerstoff lässt das Gehirn mehrere Stufen zurückschalten. Die Folge: Es fällt zunehmend schwerer, sich zu konzentrieren.

Gerade im Herbst und im Winter, wenn die Heizung im Büro läuft, solltet ihr daher regelmäßig lüften. Allerdings solltet ihr dabei nie die Rücksicht auf Kollegen vermissen lassen, die am Fenster sitzen. Am besten vereinbart ihr feste Lüftzeiten, dann können sich die Frostbeulen unter den Kollegen in den Aufenthaltsraum zurückziehen, während im Büro stoßgelüftet wird!

11.) Gehirnjogging in der Mittagspause

Denksport macht wach! Kein Witz! Wer Kreuzworträtsel oder Sudokus löst, bringt seine grauen Zellen wieder auf Trab. Allerdings solltet ihr dieses Gehirnjogging natürlich in die Pausen legen. Andernfalls droht womöglich Ärger mit dem Chef…

12.) Powernapping

Ein bewährtes Mittel gegen Müdigkeit ist das sogenannte Powernapping, also ein kurzes Nickerchen. Nach einem Zehn-Minuten-Schlaf ist Wissenschaftlern zufolge nämlich jeder Anflug von Müdigkeit überwunden und man kann umso konzentrierter und leistungsfähiger weiterarbeiten.

Der ideale Zeitpunkt für einen Powernap ist in der Mittagspause. In manchen Büros gibt es hierzu sogar einen gesonderten Entspannungsraum, den die Mitarbeiter aufsuchen können. Denn auch viele Chefs wissen, dass sich das Leistungstief nach der Mittagspause mit einem Powernap effektiv überwinden lässt.

Wichtig: Sobald der Wecker klingelt, solltet ihr unbedingt aufstehen! Denn: Schlaft ihr länger als 20 Minuten, fallt ihr in die Tiefschlafphase oder zumindest in einen Zustand der Schlaftrunkenheit – und dann fällt das Aufstehen umso schwerer. Ein Powernap sollte daher keinesfalls länger als 10 bis 20 Minuten dauern.

13.) Atemübungen

Atemübungen helfen ebenfalls, der Müdigkeit Herr zu werden. Denn: Durch tiefes Einatmen werden die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt. Die richtige Körperhaltung ist hierbei entscheidend. Für die tiefe Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung solltet ihr gerade sitzen oder gerade stehen, den Kopf aufrecht halten und die Knie und Schultern lockern.

Idealerweise führt ihr Atemübungen bei geöffnetem Fenster durch. So gelangt besonders viel Sauerstoff in den Organismus.

14.) Ätherisches Öl einatmen

In Asien gelten ätherische Öle schon lange als natürliche Wachmacher. Wenn ihr gegen die Müdigkeit kämpft, solltet ihr euch daher einen kleinen Tropfen Menthol-, Pfefferminz- oder Zitronen-Öl auf ein Tuch oder die Haut tröpfeln und das Öl einatmen. Das regt den Kreislauf an und hilft gegen die Müdigkeit.

Alternativ kann übrigens auch ein Pfefferminz-Kaugummi gekaut werden. Das wirkt sogar in doppelter Hinsicht. Denn: Auch Kauen hilft gegen Müdigkeit.

15.) Für die richtige Beleuchtung im Büro sorgen

Auch die Beleuchtung im Büro kann im Kampf gegen die Müdigkeit gezielt eingesetzt werden. Da die Farbtemperatur unsere Leistungskurve maßgeblich beeinträchtigt, sollte man im Büro auf Lichtfarben setzen, die dem Tageslicht entsprechen. Vollspektrumlampen, die das Tageslicht simulieren, sind hierbei besonders zu empfehlen. Studien belegen, dass das Licht der Vollspektrumlampen die Konzentrationsfähigkeit steigert und sogar den Krankenstand verringern kann.

Tipp: Am besten funktioniert eine solche „Lichtdusche“ jedoch im Freien. Wann immer es geht, solltet ihr daher das Büro verlassen und kurz nach draußen gehen. Nicht nur, dass Tageslicht dem Körper das Signal für Aktivität gibt, es hebt zugleich die Stimmung!

Die 5 besten Tipps, um der Müdigkeit bereits im Alltag vorzubeugen

Sollte die Müdigkeit fast schon chronisch sein und jeden Tag auftreten – unabhängig davon, ob die Nacht zuvor eine schlaflose war – sollte man zu weiteren Tricks greifen, um dieser Müdigkeit zu begegnen. Daher haben wir im Folgenden noch die besten Tipps für euch zusammengestellt, wie ihr der Müdigkeit im Alltag ganz einfach vorbeugen könnt!

1.) Für ausreichend Schlaf sorgen

Was hilft am besten gegen Müdigkeit: Schlaf! Den Grundstein für einen produktiven Arbeitstag legt man daher bereits in der Nacht. Denn: Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass wir (nicht nur im Job) leistungsfähig sind. Schlafmangel hingegen wirkt sich nachweislich negativ auf die Produktivität und das Wohlbefinden aus.

Erwachsene sollten täglich zwischen sechs und neun Stunden schlafen. Wichtig ist hierbei vor allem, jeden Tag zur ungefähr gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Dadurch gewöhnt sich der Körper an einen Rhythmus, regeneriert sich besser und man wacht frisch und erholt auf.

Damit der Schlaf auch tatsächlich erholsam ist, gilt es einige Dinge zu beachten. Denn: Schlaf ist nicht gleich Schlaf! Nach 21 Uhr solltet ihr zum Beispiel keine leuchtenden Displays mehr betrachten. Smartphones und Tablets solltet ihr dann beiseite legen. Leuchtende Displays hemmen nämlich die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Und Melatonin ist für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich.

Gleiches gilt auch für den Fernseher. Auch der hohe Blauanteil der LED-Bildschirme sorgt für einen verringerten Melatoninanteil im Körper. Wenn ihr dennoch auch nach 21 Uhr nicht auf den Fernseher verzichten möchtet, solltet ihr die Farben zumindest etwas rötlicher einstellen.

Besser ist es jedoch, ein Buch zu lesen. Nicht nur, da wir beim Lesen keinen leuchtenden Displays ausgesetzt sind. Ein Buch zu lesen führt dazu, dass die Augen ermüden. Und dadurch wird dem Gehirn das Signal gesendet, Melatonin auszuschütten. Aufregende Krimis oder gar Psychothriller solltet ihr vor dem Zubettgehen allerdings lieber nicht lesen.

Und selbstverständlich solltet ihr für einen erholsamen Schlaf immer im Dunkeln schlafen und sämtliche Störgeräusche aus dem Schlafzimmer verbannen. Bei allen elektronischen Geräten, die hochfrequente Töne von sich geben, solltet ihr also den Stecker ziehen.

2.) Sport treiben

Bewegung ist ein probates Mittel im Kampf gegen die Müdigkeit. Wer also fast schon „dauermüde“ ist, sollte unbedingt regelmäßig Sport treiben. Denn: Studien zufolge sind Sport treibende Menschen seltener müde und haben mehr Energie. Und keine Angst, um die Müdigkeit zu bekämpfen muss man nicht zum Spitzenathleten mutieren. Wenn ihr regelmäßig für etwa 20 Minuten joggen geht oder täglich ein Mini-Workout durchführt, sorgt ihr bereits dafür, dass der Körper in Schwung bleibt und die Müdigkeit abnimmt.

Sport ist also ein wahres Wundermittel gegen Müdigkeit und darüber hinaus ein wichtiges Fundament für eine dauerhafte Gesundheit. Sport zu treiben, lohnt sich in vielerlei Hinsicht!

3.) Stress reduzieren

Im Kampf gegen die Müdigkeit hilft es auch, das Stresslevel zu reduzieren. Wenn ihr euch abends 15 Minuten täglich nur für euch selbst gönnt, Telefon, Computer et cetera ausschaltet, tut ihr Körper und Geist etwas Gutes und kommt besser zur Ruhe. Denn: Ständiger Stress und permanente Störungen (und sei es nur ein Telefonanruf) wirken sich insbesondere negativ auf den Stoffwechsel aus und sorgen dadurch für einen ungesunden Schlaf. Und ein erholsamer Schlaf ist, wie bereits erwähnt, essentiell im Kampf gegen die Müdigkeit!

4.) Kleine Auszeiten einplanen

Kleine Auszeiten helfen ebenfalls, das Stresslevel zu reduzieren, die Müdigkeit zu bekämpfen und das Wohlbefinden zu steigern. Ein entspannter Kurzurlaub mit Wohlfühlprogramm oder eine Wander-Tour an der frischen Luft beispielsweise sind Balsam für die Seele. Nach diesen kleinen Auszeiten kehrt ihr erholt und motiviert in den Alltag zurück.

5.) Für eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr sorgen

Chronische Müdigkeit kann auch auf einen Mangel an Vitamin B12 hindeuten. Denn: Vitamin B12 ist für die Sauerstoffaufnahme im Blut wichtig. Um einem Mangel und somit der Müdigkeit entgegenzuwirken, solltet ihr daher auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten.

Wichtig: Vitamin B12 befindet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Vegetarier und Veganer sollten daher eine zusätzliche Zufuhr durch Vitamin-B-12-Präparate in Erwägung ziehen.

Fazit

Der Müdigkeit im Büro lässt sich mit einigen Tricks effektiv vorbeugen. Am wichtigsten ist es, nicht den ganzen Tag im Sitzen zu verbringen, sondern sich regelmäßig zu bewegen – bestenfalls an der frischen Luft.

Falls es euch trotzdem einmal schwerfällt, euch auf eure Arbeit zu konzentrieren, nehmt euch am besten einfache Aufgaben vor. Komplexe Herausforderungen und heikle Aufgaben sollten dann besser auf einen anderen Tag verschoben werden.

Fallen euch weitere Tipps gegen die Müdigkeit im Büro ein? Wir freuen uns auf eure Kommentare!