So kommst du über deinen Ex hinweg

Das Ende einer Beziehung ist ein Schlag in die Magengrube. Meistens beendet einer der beiden Partner die Beziehung. Der andere fällt aus allen Wolken. Was dann folgt, ist für den Verlassenen Gefühlschaos pur: Verzweiflung, Hilflosigkeit, Trauer, Wut… Je länger die Beziehung gedauert hat, desto schwerer ist es, diesen Rückschlag zu verwinden. Wir zeigen dir Wege aus der Achterbahn. Hier erfährst du, wie du den Schmerz überwindest und deinen Ex endgültig hinter dir lässt.

Trauerphasen: Über den Ex hinwegkommen in 5 Phasen

Verlassen zu werden, tut unendlich weh. Es dauert seine Zeit, darüber hinwegzukommen. In Anlehnung an die Trauerphasen der Schweizer Psychologin Verena Kast lassen sich 5 Phasen identifizieren, die du dabei durchläufst. Denn auch das Überwinden einer gescheiterten Beziehung ist ein Trauerprozess. Eine Phase zu überspringen ist nicht möglich. Auch die Reihenfolge kannst du nicht beeinflussen. Wenn dir die einzelnen Schritte bewusst sind, kannst du allerdings die Zeitdauer und damit das Leiden verkürzen.

Phase 1: „Nicht-Wahrhaben-Wollen“ – Das verzweifelte Kämpfen um den Ex-Partner

Möglicherweise hast du selbst nie wirklich an eine Trennung gedacht. Dann kommt das Beziehungs-Aus vollkommen unerwartet. Es ist ein Schock. Du fühlst dich, als seist du in einem Alptraum gefangen, aus dem es kein Erwachen gibt. Besonders schlimm ist es, wenn du deinen Ex noch liebst. Im ersten Moment bricht die ganze Welt zusammen. Was ist mit den gemeinsamen Plänen, die man geschmiedet hat? Mit all den Zukunftsträumen? Besonders schwierig ist es, wenn ihr verheiratet seid, Kinder habt und oder eine gemeinsame Firma teilt. Dann ist zusätzlich viel Organisatorisches zu klären.

In dieser ersten Trennungsphase willst du nicht wahrhaben, was passiert. Du hoffst, dass dein Partner es sich anders überlegt. Dass du ihn umstimmen kannst. Dass es doch zusammen weitergeht. Dass ihr einen Weg findet, eure Probleme zu bewältigen. Oft eine trügerische Hoffnung. Viele Verlassene investieren all ihre Zeit, um den verlorenen Partner zurückzugewinnen. Es wird geredet, diskutiert und gestritten. Manchmal rauft man sich tatsächlich noch einmal zusammen. Manchmal sind alle Bemühungen vergebens. Dann fühlt es sich an, als ob es aus dem schwarzen Loch kein Entkommen gibt.

Tipps, wie du diese Phase schneller hinter dich bringen kannst:

• Mach dir immer wieder bewusst, dass dein Partner sich von dir getrennt hat. Es bringt nichts, diese Tatsache zu verdrängen oder umzudeuten. Er hat sich entschieden, sein weiteres Leben nicht mehr mit dir zu verbringen. So weh diese Erkenntnis auch tut, es ist vorbei. Letztendlich musst du seine Entscheidung akzeptieren.
• Männer neigen dazu, Gefühle durch viel Ablenkung zu verdrängen. Sie stürzen sich in die Arbeit und machen Überstunden. Abends und an den Wochenenden sind sie mit Freunden unterwegs. Nicht selten wird viel getrunken, um zu vergessen und Abstand zu gewinnen. Frauen wollen in den meisten Fällen reden, die Beziehung analysieren und ausgiebig besprechen. Eine enge Freundin steht dir dabei sicher gern zur Seite. Aber quäle dich nicht nur mit Selbstvorwürfen: Zu einer Beziehung gehören immer zwei! Ihr habt mit Sicherheit beide Fehler gemacht.
• Ist die Beziehung beendet, vermeide den Kontakt zu deinem Ex-Partner. Du solltest weder auf digitalem noch auf direktem Weg das Gespräch suchen. Anrufen, vorbeifahren oder eine Nachrichtenschwemme via SMS, E-Mail oder What’s App sind No-Gos. Erniedrige dich nicht selbst.

Phase 2: Trauer um den Ex-Partner

Wenn du erkannt und akzeptiert hast, dass es keine Möglichkeit mehr gibt, die Beziehung zu retten, wird der Schmerz mit einem Schlag zur Realität. Die Gefühle überschlagen sich. Mit geballter Wucht wird dir der Verlust erst wirklich in allen Einzelheiten bewusst. Du bist plötzlich wieder allein. Single. Du musst alles allein regeln, Behördengänge, Arbeit, den Haushalt. Zum Reden ist niemand da.

Die Gedanken an die gemeinsame Zeit lassen sich nicht abschalten, sondern drehen sich unaufhörlich im Kreis. Es fällt dir schwer, genug Energie aufzubringen, um deinen Alltag zu meistern. Trauer, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit machen sich breit. In dieser Trennungsphase haben Gefühle die Oberhand. Du fühlst dich hilflos ausgeliefert. Diese Zeit kann lange dauern. Vermutlich fällt es dir schwer, jetzt auf andere Menschen zuzugehen. Du willst dich lieber verkriechen, nichts sehen, nichts hören. Es ist die härteste Trauerphase. Aber du wirst es schaffen, sie irgendwann hinter dir zu lassen. Manchmal kommt es zu Wut und Verärgerung auf den Ex-Partner. Diese Gefühle sind hilfreich, denn sie unterstützen dich ein Stück weit dabei, loszulassen und wieder nach vorn zu schauen.

Tipps, wie du diese Phase schneller hinter dich bringen kannst:

• Weinen gehört zum Trauern und loslassen dazu. Es ist in Ordnung, wenn du eine Zeitlang traurig bist und dich verkriechst. Vielleicht schaust du romantische Komödien an. Vielleicht hörst du traurige Songs oder vertiefst dich in Literatur.
• Schreibe dir deine Gefühle von der Seele. Einem Tagebuch kannst du all deine Gedanken und Gefühle unzensiert anvertrauen. Das hilft, Ordnung in das Gedanken- und Gefühlschaos zu bringen. Ist das Geschehen erst einmal niedergeschrieben, hebt sich die Last ein Stück weit. Du kannst traditionell zu einem Buch greifen, aber auch ein digitales Tagebuch führen. Eine andere Möglichkeit ist, einer Freundin Briefe oder E-Mails zu schreiben.
• Vermutlich gibt es viel, was du deinem Ex-Freund noch sagen willst. Schreib alles auf, schick es aber nicht ab.
• Mach dir alles haarklein bewusst, was dir in der Beziehung oder an deinem Ex-Partner nicht gefallen hat. Welche deiner Wünsche und Bedürfnisse hat er nicht erfüllt? Wo hat er dich enttäuscht? Wo lächerlich gemacht? Was hat dich zur Weißglut gebracht? Sei kritisch, sei gnadenlos. Setze all diese Punkte auf eine Liste und gehe diese immer wieder durch.
• Mach dir deine neuen Freiheiten bewusst. Du hast wieder Zeit für dich und bist niemandem Rechenschaft schuldig.

Phase 3: Neuorientierung

Erst nach dem Durchlaufen der zweiten Phase geht es langsam wieder aufwärts. Die Gedanken kreisen nicht mehr unaufhaltsam um deinen Ex. Zwar ist er aus deiner Gedanken- und Gefühlswelt nicht verschwunden. Aber er ist auch nicht mehr das einzige, was zählt. Du beginnst, wieder aktiver zu werden und am Leben teilzunehmen. Deine Kraft und Energie kehren langsam zurück. Vielleicht beginnst du eine neue Arbeit, suchst dir ein spannendes Hobby oder du übernimmst ein Ehrenamt. Dir wird bewusst, dass du als Single endlich wieder mehr Zeit für dich selbst hast. Niemand engt dich mehr ein. Du musst keine Rechtfertigungen finden, wenn du nachts mit Freunden um die Häuser ziehst oder zu ausgedehnten Shopping-Touren mit deiner besten Freundin losziehst. Für alte Bekannte und Freundschaften hast du wieder mehr Zeit.

Tipps, wie du diese Phase schneller hinter dich bringen kannst:

• Unternimm Dinge, die du schon lange auf deiner Agenda hattest. Das kann der Besuch eines Schwimmbades oder Museums sein, ein Volkshochschulkurs oder eine Wanderung.
• Lerne bewusst neue Menschen kennen. Es geht nicht darum, eine neue Beziehung zu finden. Dafür ist es noch zu früh. Es geht einfach darum, wieder Lebensfreude zu finden und aus dem Schneckenhaus herauszukommen.

Phase 4: Neuanfang: Endlich über den Ex hinwegkommen

In der vierten Phase hast du es geschafft. Der Ex-Partner und die beendete Beziehung sind Teil der Vergangenheit geworden. Mit der Trennung hast du dich versöhnt. Du hast erkannt, dass die Beendigung der Partnerschaft nicht nur negative, sondern auch positive Aspekte hat. Jetzt ist es wichtig, das Leben bewusst wieder zu genießen. Denn Singlesein bedeutet: Du bist frei für etwas Neues. Du hast erneut die Chance, der Liebe deines Lebens zu begegnen. Vielleicht brauchst du noch etwas mehr Zeit, um wieder Vertrauen zu fassen und auf Männer zuzugehen. Das Tempo bestimmst du selbst. Irgendwann bist du wieder offen für etwas Neues. Und dann beginnt das ganze Abenteuer aus Flirten, sich Verlieben und eine Beziehung eingehen erneut. Mit einem entscheidenden Unterschied: Du bist reifer, erfahrener und wirst bestimmte Fehler sich beim nächsten Mal nicht mehr machen.

Hilfe bei Depressionen: Wenn die Trauer um den Ex zur Krankheit wird

Durch diese vier Phasen musst du durch. Verlassen zu werden, bedeutet, den Verlust zu betrauern und langsam zu verwinden. Arbeit, Uni oder Schule zu überstehen, ist in Phase 1 und 2 eine Herausforderung. Der Ex und der Beziehungsverlust überschatten alles andere. Nicht immer gelingt es, den eigenen Pflichten angesichts von Trauer und Schmerz überhaupt in angemessener Form nachzukommen. Wenn du merkst, dass du es nicht alleine schaffst, vertrau dich deinem Arzt an. Such dir aktiv Hilfe. Er kann dich auf einen Psychologen oder Psychotherapeuten verweisen.

Tricks, die dir beim Durchlaufen der einzelnen Phasen helfen können

Es gibt einiges, was du in Phase 3 und 4 versuchen kannst, um schneller über deinen Ex hinwegzukommen.

Trick 1: Entrümpele deine Wohnung
Entferne alle Erinnerungen an eure gemeinsame Zeit aus deinem Umfeld. Am besten gibst du deinem Ex all seine Sachen wieder zurück. Alles Übrige kannst du vorerst in einer großen Kiste verstauen. Fotos, Geschenke, Gedichte, Briefe… verbanne alles aus deinem Blick. Falls du nicht alles wegwerfen möchtest, stelle den Karton auf den Dachboden oder in den Keller. Was damit passieren soll, kannst du auch später noch entscheiden.

Trick 2: Verändere deine Wohnung
Ein Problem ist, dass überall gemeinsame Erinnerungen lauern. In Gedanken sitzt er auf dem Küchenstuhl, lümmelt auf dem Sofa oder räkelt sich im Bett. Wenn du es dir erlauben kannst, tausche bestimmte Möbelstücke gegen neue oder gute gebrauchte aus. Vielleicht liebst du eine bestimmte Farbe, die ihm immer zuwider war? Streiche die Wände damit an. Stelle Möbel um. Dekoriere. Lass deinen eigenen Geschmack wieder zu. Du musst auf niemanden mehr Rücksicht nehmen. Verändere dein Wohnumfeld aktiv, sodass er dir nicht mehr aus jeder Ecke entgegenzukommen scheint.

Trick 3: Verändere dich
Es tut gut, etwas für sich zu tun. Wie wäre es mit einer neuen Frisur, einem neuen Styling und neuem Make-up? Alles, was dir während der Trennungsphasen Energie und ein positives Gefühl gibt, ist hilfreich. Beim Durchlaufen der Trennungsphasen neigen die meisten Menschen dazu, sich zu vernachlässigen. Versuche, dem ein Stück weit entgegenzuwirken.

Trick 4: Treibe Sport
Bewegung setzt Endorphine frei. Es ist egal, für welche Sportart du dich entscheidest. Bist du ein Sportmuffel, reicht schnelleres Spazierengehen. Radfahren, Schlittschuhlaufen, Jogging… Probiere aus, was dich interessiert. Ein Nebeneffekt ist, dass die sportliche Betätigung gesundheitsförderlich ist und deine Fitness verbessert.

Trick 5: Beschäftige dich
Trauern ist wichtig. Das Weinen und die abgrundtiefe Verzweiflung gehören zum Loslassen und Neuanfangen dazu. Trotzdem hilft es nicht, wenn du dich vollkommen zerquälst. Versuche darum ruhig, dich bewusst abzulenken. Das kann ein bunter Mädelsabend sein, Konzertbesuche, Partys oder Städtereisen. Je beschäftigter du bist, desto besser. Leichter fällt es, wenn du dich dabei mit anderen Menschen triffst.

Trick 6: Lenke den Blick auf andere Menschen
Wenn Phase 2 überwunden ist, kehrt langsam deine Kraft zurück. Vielleicht gelingt es dir, dich für andere einzusetzen. Du könntest beispielsweise einen Posten in einem Verein übernehmen oder eine Facebook-Gruppe gründen. Vorteil: Du machst neue Erfahrungen und kommst wieder unter Menschen. Das stärkt dein Selbstwertgefühl und verbessert deine Ausstrahlung.

Trick 7: Umgib dich mit Menschen, die sich schätzen und lieben
Du brauchst positive Energie um dich herum. Du hast sicher Familienmitglieder, Freunde, Kollegen und Bekannte, die sich mögen und sich freuen, wenn sie Zeit mit dir verbringen dürfen. Wenn du es schaffst, geh raus, besuche liebe Menschen und verbringe deine Zeit mit anderen. Das gemeinsame Lachen wird dir guttun.

Tipp 8: Höre treibende, motivierende Musik
Irgendwann muss Schluss sein mit den traurigen Balladen. Du brauchst Musik mit Rhythmus und Schwung, die dich antreibt, um über deinen Ex hinwegzukommen. Gut geeignet sind Songs mit motivierenden Lyrics wie „It’s My Life“ von Bon Jovi oder Gloria Gaynors „I Will Survive“. Am besten richtig laut aufdrehen und mitsingen! Google die Texte und drucke sie dir aus, falls du sie nicht auswendig kennst.

Kontaktsperre einhalten: Widerstehe der Versuchung, mit deinem Ex Kontakt aufzunehmen

Früher reichte es eine bestimmte Straße zu meiden oder umzuziehen. In der heutigen Zeit ist es schwer, Kontakte komplett abzubrechen. Üblicherweise sind wir zigfach weltweit über soziale Medien mit unseren Beziehungspartnern vernetzt. Das heißt, wir hören ständig voneinander, selbst wenn wir das nicht wollen. Facebook hat jede Station des gemeinsamen Lebens sorgfältig archiviert: romantische Pärchen-Momente, liebevolle Statusmeldungen, Likes und Herzchen unter Selfies. Twitter, Xing, Instagram, YouTube & Co. informieren uns unbarmherzig über jede Status-Änderung und jedes Posting des Ex-Partners. Das reißt die Wunde immer wieder aufs Neue auf. Besonders schlimm ist es, mitzubekommen, dass der Ex womöglich bereits mit jemand anderem zusammen ist.

In Phase 1 und 2 ist die Gefahr groß, zum Stalker zu werden. Es ist keine gute Idee, akribisch zu überwachen, wann dein Ex online ist und Mutmaßungen darüber anzustellen, mit wem er wohl gerade chattet. Das bringt dich keinen Schritt weiter. Es fesselt dich länger als nötig in der ersten Trauerphase. Tu dir selbst einen Gefallen und sperre deinen Ex für sämtliche Kontaktmöglichkeiten. Zumindest in der ersten Zeit nach der Trennung. Entferne seine Telefonnummer aus deinem Smartphone. Verschiebe Fotoerinnerungen in einen separaten Cloud-Ordner, den du nicht mehr aufmachst, und nimm seine E-Mail-Adresse aus deinem Mailprogramm, damit sie nicht mehr automatisch vervollständigt wird.

Zumindest beim Beseitigen von Facebook-Einträgen kannst du Software zu Hilfe nehmen. Mit der App KillSwitch kannst du seine Spuren unkompliziert beseitigen. Statusmeldungen, Fotos und Videos werden dann einfach ausgeblendet. (Du kannst sie später zurückholen, wenn du das willst.)

Neue Chancen auf Liebe nutzen

Die Beziehung mit deinem Ex-Freund ist nicht grundlos in die Brüche gegangen. Überlege, was eure Partnerschaft zerstört hat. Fehler werden immer auf beiden Seiten gemacht. Was war deine Rolle dabei? Was hast du daraus für das nächste Mal gelernt? Diese Punkte zu durchdenken, ist wichtig. Das hilft dir, alte Fehler nicht zu wiederholen.

Typische Fehler, die Beziehungen scheitern lassen:

• Zeitmangel: die Beziehung selbst kommt zu kurz
• Respektlosigkeit: dem anderen keine Wertschätzung entgegenbringen
• Schweigen: zu wenig kommunizieren, kein aktives, aufmerksames Zuhören
• Körperlichkeit: Berührungen und Sexualität zurücknehmen
• Einsamkeit: emotionale Mauern aufbauen statt Gedanken und Gefühle mitzuteilen
• Kritik: den anderen permanent kritisieren
• Einengung: Raum für Selbstverwirklichung nehmen
• Eifersucht: den anderen überwachen und kontrollieren
• Auseinanderleben: gemeinsame Hobbys und Interessen verlieren

Je bewusster und durchdachter du an deine nächste Beziehung herangehst, desto besser. Die äußere Anziehung und die Gefühle müssen stimmen. Aber bei der Ausgestaltung des Beziehungslebens darf der Verstand durchaus ein Wörtchen mitreden. Hast du dich in deiner letzten Beziehung zu sehr einengen lassen? Dann bestehe von Anfang auf deine Freiheit. Dein Ex-Freund hat es an Zärtlichkeiten vermissen lassen oder saß nur auf dem Sofa? Suche explizit nach jemandem, der seine Gefühle zeigen kann und gern mit dir etwas unternimmt.

Gerade beim Online Dating hast du die besten Chancen, jemanden zu finden, der wirklich zu dir passt und deine Bedürfnisse erfüllt.