Gesunde Ernährung: 13 Experten-Tipps, die du kennen solltest

Gesunde Ernährung ist so einfach und erfüllt gleich mehrere Zwecke. Dabei ist die gesunde Form der Ernährung nicht mit einer strengen Diät, einem Verzicht auf Kalorien und einem langweiligen Speiseplan zu verwechseln. Gesund kann auch lecker sein! Das zeigen die folgenden Expertentipps.

1) Genügend trinken!

Der erste Tipp setzt beim Trinken und bei der Flüssigkeitszufuhr an. Unser Körper benötigt am Tag 1,5-3 l Wasser. Wasser ist das Lebenselixier, das uns Energie und Kraft spendet. Es reguliert die Körpertemperatur und den Wärmehaushalt. Es ist außerdem eines der wichtigsten Baustoffe für die Organe, für das Gewebe und es transportiert die Stoffwechselprodukte.

Trinken wir zu wenig, bekommen wir Durst, Kopfschmerzen und fühlen uns angeschlagen. Ganz nebenbei füllen wir mit Wasser unseren Magen und sorgen so ganz einfach für ein Sättigungsgefühl.

Probier es einfach mal aus und trinke einen viertel Liter Wasser. Na, hast du immer noch Hunger auf einen Snack?

TIPP: Am besten solltest du vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, dann wirst du automatisch weniger essen.

2) Jede Menge Obst und Gemüse

Gemüse und Obst gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln. Schließlich liefern sie Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Nicht zuletzt die sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe haben eine gesundheitsfördernde Wirkung auf unseren Körper. Eine Formel besagt, dass wir fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu uns nehmen sollten. Das lässt sich wunderbar in die Speisen einbauen und ist ebenso ein schmackhafter Snack.

ACHTUNG: Obst beinhaltet Fruchtzucker. So solltest du nicht unentwegt und im Übermaß auf Bananen, Kirschen, Erdbeeren und Co. zurückgreifen, da diese eine nicht zu unterschätzende Menge an Zucker mitbringen. Wer abends kalorienfrei snacken möchte, greift zu Gemüse und einem leckeren Dipp.

In Niedersachsen gibt es mittlerweile in über 800 Schulen kostenloses Obst und Gemüse für Schüler – ein Trend der sich deutschlandweit durchsetzen sollte.

3) Süßigkeiten sind erlaubt – aber Vorsicht!

Im Prinzip brauchen wir Süßigkeiten nicht zum Leben, denn sie enthalten keine wertvollen und verwertbaren Nährstoffe für den Körper. Sie liefern vor allen Dingen Zucker, der in hohen Konzentrationen dem Körper schädigt. Dennoch braucht unsere Psyche eine regelmäßige Ration Süßigkeiten.

Wer asketisch auf Schokolade und Bonbons verzichtet, fällt schon bald in den Strudel der Heißhungerattacken. Viel besser ist es, sich kleine Portionen zu gönnen und diese sehr Bedacht zu essen. Auf keinen Fall solltest du im Büro oder nebenbei eine Tafel Schokolade liegen haben. Wenn du ein Stück Schokolade isst, wähle am besten Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, brich ein kleines Stück ab und lutsche es ganz langsam. Du wirst sehen, eigentlich verbrauchst du so viel weniger Schokolade, um den Heißhunger zu stillen.

4) Gesunde Ernährung braucht Bewegung

Wer wirklich gesund und nachhaltig leben möchte, sollte nicht nur auf einen reichhaltigen und abwechslungsreichen Speiseplan setzen, sondern den Körper regelmäßig bewegen. Geh an die frische Luft, mache einen Spaziergang, gehe Laufen, Schwimmen oder Radfahren. So versorgst du deinen Geist mit jeder Menge wohltuender Glückshormone.

Warum sonst fühlen wir uns nach der Laufrunde so zufrieden? Einzig und allein der innere Schweinehund steht uns dabei im Wege. Doch es lohnt sich diesen zu überwinden. Gerade wenn du in einer sitzenden Tätigkeit arbeitest, solltest du dich jeden Tag bewegen. Ersetze einfach ein paar Gänge durch einen Fußweg oder nimm das Fahrrad. Hier ergeben sich reichlich Möglichkeiten, wie zum Beispiel

• Treppe statt Fahrstuhl,
• Arbeitsweg mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder
• den Einkauf zu Fuß erledigen.

5) Bunter Speiseplan

Um dem Gaumen etwas zu bieten, solltest du nicht nur auf ein paar Lebensmittel vertrauen, sondern so abwechslungsreich wie möglich kochen und essen. So gehst du auf Nummer sicher, dass der Körper gerade essenzielle Stoffe und Spurenelemente erhält und du nicht auf eine einseitige Diät hereinfällst. Das Bundesministerium für Ernährung liefert die klassische Ernährungspyramide als verlässliche Quelle, wenn es um den passenden Anteil der Nährstoffe und Lebensmittel geht.

6) Getreideprodukte und Kartoffeln mehrmals am Tag

Was für Obst und Gemüse gilt, macht auch vor den Getreideprodukten nicht halt. Wie wäre es zum Beispiel mit Getreideflocken, einem Obstsalat und etwas fettarmem Joghurt mit Honig zum Frühstück? Gerade Getreideflocken quellen im Magen auf und bilden eine gesunde Grundlage für den Start in den Tag. Ebenso gesund sind Kartoffeln, Reis, Teigwaren und Brot, wenn du hier Vollkorngetreide verwendest.

7) Iss Fisch!

Leider essen wir Deutschen viel zu wenig Fisch. Dabei sollten wir dem Körper den besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zukommen lassen. Die Experten raten zu mindestens zwei Portionen zu je 150 g in der Woche, vor allen Dingen Meeresfisch ist überaus gesund. Ohne Probleme kannst du auch zu fettem Fisch wie Lachs, Forelle oder Saibling greifen.

8) Fette sind erlaubt – aber die Richtigen!

Wenn die Fette auch bei vielen Diäten auf die Schwarze Liste gehören, liefern sie dem Körper wichtige Nährstoffe. Der eigentliche Trick zielt auf die richtigen Fette, die zum Beispiel in pflanzlichen, kaltgepressten Ölen enthalten sind oder in Nüssen. Wir sprechen hier von den ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper einen gesundheitsfördernden Effekt haben.

TIPP: Verwende für die Zubereitung der Speisen zum Beispiel Traubenkernöl, Kokosöl, Walnussöl, Olivenöl oder Rapsöl.

9) Weniger Fleisch essen

Deutschland nimmt die vordere Position ein, wenn es um den Fleischkonsum geht. Dabei ist das gar nicht so gesund. Es ist vollkommen ausreichend, bis zu maximal drei Mahlzeiten in der Woche Wurst oder Fleisch zu konsumieren. Dabei liegt der Fokus auf den hellen und energiearmen Sorten, wie zum Beispiel Pute oder Huhn. Kalorienreicher ist das dunkle Fleisch von Lamm oder Rind. Gleiches gilt auch für die Hühnereier. So solltest nicht mehr als drei Eier in der Woche essen. Fleisch liefert uns einen hohen Anteil an Eisen, Vitamin B 12, B1 und B6.

Die Welt hat herausgestellt, dass der Anteil der Jugendlichen, die auf Fleisch verzichtet im Vergleich zur Gesamtbevölkerung größer ist. Drei Prozent der 18- bis 39-Jährigen ernähren sich vegetarisch und zwei Prozent vegan.

10) Täglich Milchprodukte und Milch

Das enthaltene Calcium in den Milchprodukten ist besonders wichtig für unseren Knochenapparat. Milch ist für Kinder wie auch Erwachsene sehr gesund und sollte womöglich tagtäglich Einzug in den Speiseplan halten.

11) Kaffee ist ausdrücklich erlaubt

Der Aberglaube, Kaffee sei ein ungesundes Getränk, ist längst überholt. Schließlich ist Kaffee nach Wasser das zweitbeliebteste Getränk auf der ganzen Welt. In Maßen hat Kaffee sogar gesundheitsfördernde Wirkung und soll Herzerkrankungen und Magenproblemen entgegenwirken. Also, keine Sorge: Du musst nicht auf den täglichen Kaffee am Morgen und am Nachmittag verzichten.

12) Weniger Salz ist mehr

In den fertigen Lebensmitteln ist nicht nur jede Menge Zucker, sondern auch viel zu viel Salz enthalten. Alles in allem empfehlen wir, mehr Speisen wieder selbst herzustellen oder die Ausgangsprodukte und Lebensmittel zu kaufen. Bei Fertiggerichten hast du einfach keine Kontrolle, was eigentlich drinsteckt. Es sei denn, du bist studierter Chemiker und verstehst die oftmals sehr umfassende Inhaltsliste auf Anhieb.

13) Richtig Essen und Genießen

Wir leben in einer hektischen Wegwerfgesellschaft, in der man im Laufen ganz nebenbei seine Mahlzeiten einnimmt. Das ist auch das eigentliche Problem, das einer gesunden Ernährung entgegenwirkt. Grundsätzlich ist es wichtig, dem Körper regelmäßig seine Mahlzeiten am Tag zu gönnen. 3-4 Mahlzeiten sollten jedoch ausreichen.

Auf das Frühstück zu verzichten und mit dem Kaffee in der Hand auf Arbeit hetzen, bringt nur den Heißhunger ins Spiel. Ein reichhaltiges Frühstück, ein gesunder Snack für das Büro, ein leichtes Mittagessen und ein ausgewogenes Abendrot bilden eine optimale Basis für eine vielseitige und gesunde Ernährung.

Wer sich gerade mit einer Ernährungsumstellung beschäftigt, sollte sich für die ersten Wochen einen Speiseplan zusammenstellen. Das hilft dir, am Ball zu bleiben und nicht zu oft Ausflüge in den Imbiss oder die Fast-Food-Ketten zu unternehmen. Es ist insbesondere der Heißhunger vor dem die Meisten Angst haben. Von daher solltest du dem Körper immer wieder einen gesunden Snack liefern, um für Abwechslung zu sorgen.

Es ist an der Zeit, einfach mal wieder auf dein Bauchgefühl zu hören. Iss zum Beispiel sehr bewusst und langsam. Höre einfach auf, wenn du satt bist. Viele schaffen diesen Punkt nicht mehr und essen permanent zu viel pro Mahlzeit. Wer sich endlich wieder Zeit für das Essen und das frische Kochen nimmt, entwickelt ein ganz anderes Verhältnis zur gesunden Ernährung und wird sich ohne Mühe an die oben genannten Tricks halten.

Hast du noch weitere Tipps für eine gesunde Ernährung? Dann schreib sie uns in die Kommentare!