Gedächtnistraining – So hältst du deinen Kopf wirklich fit

Namen, Termine, Fakten – im Berufsalltag wirst du von allen Seiten mit den unterschiedlichsten Informationen bombardiert. Mnemotechniken, sogenannte Merkhilfen, unterstützen dich dabei, die wesentlichen Daten im Kopf zu behalten. Ein gutes Gedächtnis hilft dir im Berufsalltag. Knobelaufgaben als Gedächtnistraining machen zwar Spaß, noch sinnvoller allerdings ist das Gedächtnistraining im Alltag. Wir stellen dir die wichtigsten Mnemotechniken vor und verraten, wie du dein Gedächtnis effektiv trainieren kannst.

Unser Gehirn

Das Gehirn besitzt ein durchschnittliches Gewicht von 1,4 Kilogramm. Es ist Wissensspeicher, Erfahrungsschatz und Gefühlszentrum zugleich. 100 bis 150 Milliarden Neuronen (Nervenzellen) sind im Gehirn vorhanden. Beim Lernen verbinden sich Neuronen und verknüpfen bereits gespeichertes Wissen mit neuen Inhalten. Je mehr Interesse und Begeisterung du für ein Thema oder eine Information aufbringst, desto effektiver wird sie gespeichert. Das heißt für dich: Willst du etwas lernen, finde es interessant!

Wie funktioniert das Gedächtnis?

Alles, was dich interessiert, gelangt zunächst über Sinnesreize in den sensorischen Speicher, in das sogenannte Ultrakurzzeitgedächtnis. Dort werden Informationen nur bis zu zwei Sekunden aufbewahrt. Dein Arbeitsgedächtnis wird aktiviert, wenn du dir zum Beispiel eine Handynummer merken musst. Du hast sie lange genug im Gedächtnis, um die Nummer in deinem Smartphone speichern zu können oder um sie direkt zu wählen. Nach 20 bis 45 Sekunden ist sie allerdings wieder vergessen.

In deinem Kurzzeitgedächtnis wird Wissen bis zu mehreren Stunden eingelagert. Alles, was für dich relevant und spannend ist, zieht ins Langzeitgedächtnis ein. Relevant und spannend ist Wissen, das du immer wieder verwendest. Dort werden Informationen dann entweder bei Fakten (Fremdwörter, Namen, Zahlen) und Ereignissen aufbewahrt oder den Fähigkeiten, Handlungen und Gewohnheiten zugeordnet. Ohne Wiederholung gelingt die Verankerung des Wissens im Langzeitgedächtnis nicht. Befasse dich beim Lernen neuer Dinge unbedingt zwischendurch mit anderen Themen. Sonst landet das Wissen nur im Kurzzeitgedächtnis. Wichtig ist, dass du Informationen aus dem Langzeitgedächtnis anzapfst. Erst das sorgt für ein dauerhaftes Erinnern. Beim Gedächtnistraining wird das Faktengedächtnis auf Vordermann gebracht.

Gedächtnistraining: So verbesserst du dein Gedächtnis

• Vergiss Multitasking, konzentriere dich auf eine einzige Sache und erledige die mit voller Konzentration und Achtsamkeit.
• Fokussiere dich auf das Wesentliche.
• Schreibe dir Einkaufslisten und stecke sie ein. Benutze deine Notizen aber nur zur Kontrolle kurz vor der Kasse, um sicher zu gehen, dass du an alles gedacht hast.
• Verknüpfe das, was du dir merken willst, mit Bildern oder Geschichten.
• Entwickele bewusst verrückte Storys, um die Informationen mit Bildern oder Geschichten zu kombinieren, denn sie prägen sich besonders gut ein.

Mnemotechniken: Kreativität und Gedächtnistraining

Es gibt Methoden zum Gedächtnistraining, die langfristig gesehen viel effektiver sind als schnödes Auswendiglernen. Allerdings kostet das Verstehen und Erlernen dieser Mnemotechniken etwas Zeit. Es gibt sieben mnemotechnische Mentalfaktoren: Assoziation, Fantasie, Logik, Transformation, Visualisierung, Emotion, Lokalisation.

1. Loci-Methode: Stell dir einen Weg vor und laufe diesen in Gedanken entlang. An markanten Punkten platzierst du die Informationen, die du behalten willst.
2. Gedächtnispalast: Umfangreiches Faktenwissen wird sicher in einem Komplex mit vielen Räumen abgespeichert.
3. Mastersystem: Wandere Zahlen in Worte und Bilder um.
4. Schlüsselwort-Methode: Lerne Sprachen leichter durch Verknüpfung mit Worten aus deiner Muttersprache.

Was ist unter Mnemotechnik zu verstehen?

Sich Dinge langfristig zu merken, ist nicht so einfach. Entweder du wiederholst Informationen so lange, bis sie von deinem Gehirn als „relevant“ erkannt und im Langzeitgedächtnis abgespeichert werden. Dieses Prinzip kennt jeder vom Vokabellernen aus dem Fremdsprachenunterricht. Oder du probierst es mit einer Mnemotechnik.

Der Begriff „Mnemotechniken“ ist von dem griechischen Wort „mneme“ abgeleitet. Das bedeutet so viel wie „Gedächtnis“ oder „Erinnerung“. Darunter werden mögliche Merkhilfen zusammengefasst, mit denen wir uns bestimmte Informationen einprägen. Je ungewöhnlicher, plastischer und spannender die Verknüpfung zwischen Fakten und Merkhilfen ist, desto leichter prägen wir uns Inhalte ein. Arbeite mit Farben und Sinneseindrücken wie Gerüchen und Geräuschen. Daraus entwickelst du eine möglichst skurrile oder übertriebene kleine Geschichte. Was du dir merken möchtest, integrierst du in die Handlung. Schon mit ein wenig Übung kannst du 20 Begriffe so durchaus behalten und dich weiter steigern.

Merke dir Namen, indem du dir das dazu gehörige Gesicht in Erinnerung rufst und einen Reim in Gedanken überlegst. Beispiel: Der Name Herr Doktor Adalbert Bäcker-Weinant entfällt dir permanent wieder? Stell dir das Gesicht des Arztes mit dem Körper eines Gartenzwerges und der typischen roten Zipfelmütze vor, während er einen Becher Weinbrand trinkt. (Adalbert = Gartenzwerg abgeleitet von dem Lied „Adalbert, schenk mit einen Gartenzwerg“ von den Jacob Sisters. Bäcker-Weinant = Becher Weinbrand.) Das vergisst du nie wieder.

Gedächtnistraining mit der Loci-Methode

Das Wort „locus“ bedeutet auf Latein „Ort“ oder „Platz“. Scherzhaft nennen wir manchmal unser stilles Örtchen, die Toilette, den Locus. Mit dieser Gedächtnistrainings-Methode verbindest du Wissen mit dir gut bekannten Orten. Gehe in Gedanken einen vertrauten Weg ab. Das kann der Weg durch das Büro sein. Genauso kannst du den Weg durch deine private Wohnung wählen oder den Weg von deinen Füßen bis zum Haaransatz. Auf diesem Weg legst du für den Anfang 10 – 12 Ankerpunkte pro Weg fest. Nach etwas Übung und ersten Erfolgserlebnissen kannst du die Anzahl erhöhen. Verbinde nun die Begriffe, die du dir merken möchtest, mit diesen Punkten. Denk dir möglichst ungewöhnliche und originelle Bilder dazu aus und verwandele sie zu einer kleinen Geschichte.

Das Gedächtnistraining nach der Loci-Methode basiert auf Storytelling. Geschichten können wir uns besser merken als reine Fakten. Das gilt besonders, wenn sie Gefühle auslösen. Mit dieser Methode kannst du dir Einkaufslisten, Fachbegriffe oder eine größere Anzahl Namen problemlos merken. Im Alltag und im Berufsleben finden sich zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten für die Loci-Gedächtnistechnik. Nützlich ist diese Methode übrigens ebenso für frei zu haltende Vorträge. Deine Stichwörter kannst du als Ankerpunkte eines Weges anlegen. So stellst du sicher, dass du bei deinem Vortrag die korrekte Reihenfolge einhältst.

Beispiel Loci-Methode: Deutsche Bundeskanzler lernen

1. Stell dir den Weg von deinem rechten Fuß bis zum Kopf vor.
2. Lege Ankerpunkte fest! Von diesen einmal gewählten Ankerpunkten weichst du am besten nicht mehr ab:
   1. Rechter Fuß
   2. Rechtes Knie
   3. Rechter Oberschenkel
   4. Po
   5. Hüfte
   6. Bauch
   7. Brust
   8. Schultern
   9. Hals
   10. Kopf
3. Verbinde die Begriffe, die du dir einprägen möchtest, mit diesen Punkten.
4. Überlege dir eine kreative ungewöhnliche Geschichte.
5. Angenommen du willst dir die sechs bisherigen deutschen Bundeskanzler von Adenauer bis Merkel merken. Versuch es mit dieser kleinen Geschichte: Stell dir vor, du sitzt auf einem Adler und dein rechter Fuß muss Schwung geben, damit er sich in die Lüfte erheben kann (Adenauer). Durch den eisigen Wind fühlt sich dein Knie bald steinhart an, es erhärtet sich (Erhard). Zum Trost dreht sich der Adler, auf dem du reitest, und gibt dir einen Kuss (Kiss) auf den Oberschenkel (Kissinger). Nachdem du endlich wieder gelandet bist, brennt dein Po (Brandt). Und deine Hüfte glüht, als hätte ein wilder Schmied (Schmidt) darauf herumgeschlagen. Aber am schlimmsten ist dein dicker Blähbauch. Das kommt all dem Kohl, den du gegessen hattest, um mit daraus resultierendem Gas den Adler beim Fliegen unterstützen zu können (Kohl). Allerdings ist dir deswegen nun speiübel und deine Brust fühlt sich an, als sei sie mit Schrotkugeln (Schröder) durchlöchert worden. Was soll’s, du bist ja gut wieder gelandet. Du zuckst die Schultern und beschließt, dir beim nächsten Mal zu merke(l)n (Merkel), dass Fliegen gewisse Nachteile hat. Je deutlicher du diese kleine Geschichte visualisierst, desto stärker bleibt sie in deinem Gedächtnis haften.

Gedächtnistraining für Fortgeschrittene: Lege dir einen Gedächtnispalast an

Bewunderst du Sherlock Holmes aus der britischen TV-Serie „Sherlock“ nicht auch für sein unglaubliches Gedächtnis? Er verwendet eine alte und sehr wirkungsvolle Methode, um Wissen zu speichern und bei Bedarf wieder abzurufen: den Gedächtnispalast. Wenn du mit der Loci-Methode gut zurechtkommst und dich an die Technik gewöhnt hast, bietet sich der Gedächtnispalast als Weiterentwicklung an. Mit einem Gedächtnistraining dieser Art kannst du dir eine große Menge an Faktenwissen einprägen. Diese Methode erfordert Planung. Du musst nicht wirklich einen königlichen Palast visualisieren. Aber dein Gebäude sollte genug Platz bieten, um viel Wissen an Ankerpunkten abzulegen. Im Gegensatz zur Loci-Methode existiert dein Gebäude nur in deiner Fantasie. Reichere es mit dem Wissen an, das du behalten möchtest.

Beispiele: Gedankenpalast

Das ist dir zu abstrakt? Hier findest du Beispiele für einen fertigen Gedächtnispalast zum Ersten Weltkrieg oder zum Periodensystem der chemischen Elemente.

Wie baut man einen Gedächtnispalast? (konkretes Beispiel) – Teil 1: Die Struktur

So prägst du dir Ziffern & Zahlen ein

Im Alltag musst du dir immer wieder Zahlen merken: PINs, Telefonnummern, Preise. Das gelingt, wenn du die Zahlen mit Reimwörtern oder konkreten Bildern verbindest:

Beispiel: Ziffern merken mit Reimwörtern

Angenommen, deine PIN lautet 7814. Dann merkst du dir „Dieben (7) in der Nacht (8) aus Mainz (1) wird von einem Stier (4) der Garaus gemacht.“

Eins = Mainz
Zwei = Brei
Drei = Ei
Vier = Stier
Fünf = Strümpf
Sechs = Sex
Sieben = Dieben
Acht = Nacht
Neun = freu(e)n
Zehn = dreh(e)n

Beispiel: Zahlen & Ziffern merken mit dem Zahl-Symbol-System

Dein Gedächtnis kannst du auf das Behalten von Zahlen trainieren, indem du jeder Zahl ein festes Bild zuordnest. Beispiele: Die schlanke 1 ist eine lange Kerze. Die Zwei ist gebogen wie der Hals eines Schwans. Die Drei ist ein Dreizack, die Vier ein vierblättriges Kleeblatt, die Fünf eine Hand wegen der fünf Finger. Die Sechs kannst du dir als eingedrehte Elefantenrüssel vorstellen. Die Sieben wird zur Sense, die Acht zur Brezel. Die Zahl neun erinnert an ein Monokel usw. Du kannst dir eigene Bilder überlegen. Es müssen nicht diese sein.

Sprachen lernen mit der Schlüsselwortmethode

Fremdsprachenkenntnisse pushen deine Karriere. Nur mit Englisch und Deutsch kommst du heutzutage nicht weit. Vokabeln in Fremdsprachen kannst du dir merken, indem du sie mit einem Schlüsselwort aus deiner Muttersprache verbindest und dir dazu ein Bild einprägst.

Beispiel Vokabeln lernen mit Schlüsselwort-Methode

• Das französische Wort „la gare“ bedeutet „Bahnhof“. Vom Klang her erinnert das Wort an das deutsche „gar“. Wenn du dir jetzt merkst, dass im Bahnhof die Steaks immer lecker „gar“ sind, hast du das Wort bereits verankert.
• Neue Vokabeln kannst du ebenfalls gut mit Wörtern verbinden, die du bereits aus einer anderen Sprache beherrscht. Beispiel: Das niederländische Wort „al“ bedeutet auf Deutsch „schon“. Merken kannst du dir das mit „al“ (NL) heißt „schon“ (D) wie „already“ im Englischen (E).

Gedächtnistraining für Nicht-Berufstätige

Auch wer nicht oder nicht mehr ins Erwerbsleben eingebunden ist, kann im Alltag viel für das eigene Gedächtnis tun:

• Mach dir Notizen: Was du aufgeschrieben hast, bleibt eher haften. Du hast es schriftlich fixiert und visualisiert. Zusätzlich kannst du dir deine Stichworte anschließend laut vorlesen.
• Freunde anrufen: Gespräche am Telefon zu führen, ist eine komplexe kognitive Leistung. Versuche, dem anderen aktiv zuzuhören und Rückfragen zu stellen. Konzentrier dich auf das, was gesagt wird und spiegele es in eigenen Worten zurück. Rufe gemeinsame Erinnerungen wach, die du mit dieser Person verbindest. Erzähle deinen Tag so detailliert wie möglich.
• Eine neue Sprache lernen: Es ist egal, ob du Babbel verwendest, einen Kurs an der Volkshochschule belegst, Privatunterricht nimmst oder mit einem Selbstlernkurs arbeitest. Sprachenlernen ist ein sehr gutes Training für Gehirn und Gedächtnis!
• Tagebuch schreiben: Es ist außer Mode gekommen. Aber das Schreiben eines Tagebucheintrags am Ende des Tages ist eine sinnvolle Gedächtnisübung. Du gehst in Gedanken zurück und besinnst dich auf das Erlebte.
• Neues Lernen: Gedächtnisforscher, Alzheimer-Experten und Kognitionspsychologen stimmen darin überein, dass lebenslanges Lernen und neue Herausforderungen wichtig für Gehirn und Gedächtnis sind. Mach eine Fortbildung, lerne ein Instrument, übernimm ein Ehrenamt – Hauptsache, du lieferst deinem Gehirn Input.
• Kreuzworträtsel lösen: Anspruchsvolle Kreuzworträtsel fordern das Langzeitgedächtnis und die Kombinationsgabe heraus.
• Scrabble spielen: Worte finden, in der eigenen oder einer Fremdsprache, fordert das Gehirn.
• Handwechsel: Gedächtnisforscher Markus Hofmann schlägt vor, die Zähne einfach mal mit der anderen Hand zu putzen, den altbekannten Weg zur Arbeit anders herum zu laufen oder zu fahren und aus Routinen auszubrechen. Routinen sind zwar bequem und erfordern keine Aufmerksamkeit. Allerdings langweilt sich das Gehirn dabei.
• Schachspielen: Das Spiel der König schult nachweislich Denkleistung und Gedächtnis. Die amerikanischen Wissenschaftler William Chase und Herbert Simon (Carnegie Mellon University in Pittsburgh) erläuterten in ihrer Studie „Wahrnehmung beim Schach“ (1973), dass relevante Schach-Konstellationen bei erfahrenen Schachprofis im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Taucht eine einmal gespeicherte Konstellation erneut auf, erinnert sich der Schachprofi daran. Um von den positiven Auswirkungen zu profitieren, ist tägliches Schachspielen sinnvoll.
• Lesen: Lies Sachbücher und fasse die Inhalte anschließend thesenartig zusammen.
• Erinnerungen beleben: Schau dir Fotos zusammen mit anderen Menschen an und sprich darüber. Schwelge in Erinnerungen mit Familienmitgliedern und Freunden.
• Sport: Bewegung tut Gehirn und Gedächtnis gut. Geh dreimal die Woche walken, laufen, tanzen oder schwimmen – was immer dir Spaß macht.
• Brain Gym: Der Spiegel schlägt spezielle Übungen vor, die Nervenzellen wirkungsvoll verknüpfen und das Gedächtnis positiv beeinflussen sollen. Diese Übungen werden Brain Gym genannt.
  Idee 1: Stell dich aufrecht hin und kreise mit dem rechten Arm und großen, gleichmäßigen Bewegungen vorwärts. Mit dem linken Arm machst du diese Bewegung gleichzeitig rückwärts. Nach 20 Drehungen wechselst du die Richtung.
  Idee 2: Stell dich auf ein Bein und male mit dem anderen eine liegende Acht in die Luft. Wiederhole diese Übung dreimal nach vorn, dreimal nach hinten. Wechsele anschließend das Bein. Diese kleinen Übungen kannst du mehrmals am Tag durchführen.

Gedächtnistraining: Warum Gehirnjogging nur eingeschränkt funktioniert

Gehirnjogging am Computer gehört zwar zu den beliebten Freizeitaktivitäten. Allerdings zeigt es keine positiven Effekte auf die Gedächtnisleistung insgesamt. Laut dem Neurowissenschaftler Lutz Jäncke verbesserten sich die Leistungen von Testpersonen, die am Computer ein Hirntraining mit diversen Gedächtnistests absolvierten, nicht wirklich. Die Kandidaten sollten sich Zahlenfolgen einprägen, sich daran erinnern, auf welcher Etage eines Fantasie-Hochhauses berühmte Menschen wohnen oder Figuren zuordnen. Zahlen und Wörter konnten die Testteilnehmer im Anschluss an das Gehirntraining zwar tatsächlich besser erinnern. Die allgemeine Denk- und Gedächtnisleistung blieb davon jedoch unbeeinflusst.

Wissenschaftler aus Cleveland und Malaysia führten Gedächtnistests mit 93 Studierenden am Rechner durch. Auch ihre Leistung beim Test stand losgelöst von Intelligenz und Merkfähigkeit. Selbiges bestätigt eine großangelegte britische Studie mit 11.430 Probanden: Verbessert wurde während des Trainings nur das, was direkt geübt wurde, z.B. das räumliche Orientierungsvermögen. Andere Leistungen beeinflusste das Computertraining nicht. Fazit des Neurowissenschaftlers Lutz Jäncke: „Die Zeit für Hirnjogging am Computer kann man sich sparen.“

Fazit: Gedächtnistraining – Was wirklich funktioniert

Das Beste, was du für dein Gedächtnis tun kannst, ist, es zu benutzen. Lerne Neues so oft es geht. Entziehe dich Dingen nicht, die dir schwerfallen, sondern nimm die Herausforderung motiviert an! Je offener, positiver und freudiger du neue Dinge angehst, desto leichter wirst du sie lernen. Soziale Kontakte sind entscheidend und erhalten, genau wie körperliche Bewegung, nachweislich deine geistige Fitness. Das Lernen von Sprachen und Musikinstrumenten, das Reisen und Kontakte zu Menschen lassen sich in deinen Alltag integrieren. Dadurch wendest du sinnvolles Wissen produktiv und kreativ an. Computerspiele machen Spaß, unterstützen dein Gedächtnis aber nicht in seiner Leistungsfähigkeit.

Probiere die Mnemotechniken aus und verankere Wissen mithilfe von Bildern in deinem Gedächtnis. Je öfter du die erklärten Methoden anwendest, desto sicherer wirst du darin. Wenn du die Anker nicht mehr zur Erinnerung benötigst, hast du das Wissen erfolgreich im Langzeitgedächtnis untergebracht. Nutze im Alltag jede Möglichkeit, dir Dinge zu merken. Präge dir Einkaufslisten ein. Merke dir die Namen von Menschen, die dir begegnen, und sprich sie namentlich an.

Hast du weitere Fragen zum Gedächtnistraining? Dann schreibe uns einen Kommentar!