So erhöhst du deine Resilienz

Reagierst du in stressigen Situationen oft gereizt? Andere Menschen gehen viel gelassener mit Konflikten, Problemen und Schicksalsschlägen um als du und stecken scheinbar weg, was dich völlig aus der Bahn wirft? Dann solltest du deine Resilienz erhöhen. Der Begriff Resilienz beschreibt die Widerstandsfähigkeit eines Menschen. Das Gute: Deine Resilienz kannst du in jedem Alter trainieren. Wir zeigen dir, worauf du achten musst!

„Eine Krise ist ein produktiver Zustand. Man muss ihr nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen.“ – Max Frisch

Einschneidende Erfahrungen und Lebenskrisen wie Trennung, Verlust, Gewalt oder der Tod eines lieben, nahestehenden Menschen gehen an niemandem spurlos vorüber. Emotionale Belastungen und Stress lasten schwer auf der Seele. Trotzdem gelingt es manchen Menschen, nach einer gewissen Zeit, ihren Schmerz zu verarbeiten und ihr Leben weiterzuleben. Andere verzweifeln und zerbrechen daran. Der Grund für die unterschiedliche Umgangsweise damit liegt in der psychischen Widerstandskraft, der sogenannten Resilienz.

Was ist Resilienz?

Das Wort „Resilienz“ stammt von dem Lateinischen „resilire“, was so viel wie „zurückspringen“ oder „abprallen“ bedeutet. Erstmals wurde der Begriff in den 1970er Jahren verwendet. In der Psychologie wird damit die Fähigkeit eines Menschen beschrieben, sich nach Krisen selbst zu erneuern, neu auszurichten und an die aktuellen Gegebenheiten anzupassen. Das Gegenteil von Resilienz ist Vulnerabilität, emotionale Verletzlichkeit. Sehr sensible Menschen drohen an Konflikten, Trennungs- und Verlusterfahrungen zu zerbrechen. Resiliente richten sich wieder auf. Dabei unterdrücken oder beschönigen resiliente Menschen Gefühle des Schmerzes und der Trauer nicht. Sie verarbeiten sie nur schneller. Statt in fruchtloses Grübeln zu verfallen, gehen sie konstruktiv mit Krisen um.

Welche Lebenseinstellung haben resiliente Menschen?

Um zu verstehen, wie du deine Resilienz erhöhen kannst, ist es entscheidend die Lebenseinstellung resilienter Menschen kennen zu lernen und deine eigene zu überdenken.

• Resiliente Menschen erleben sich als selbstwirksam. Der Begriff der Selbstwirksamkeit (self-efficacy) wurde Ende der 1970er Jahre durch den kanadisch-amerikanischen Psychologen Albert Bandura geprägt. Schicksalsschläge werden von resilienten Menschen als Zufall gewertet. Erfolge und Misserfolge als Ergebnis ihres eigenen Handelns, frei nach dem Motto: „Jeder ist seines Glückes Schmied.“
• Resiliente Menschen verfügen über ein ausgeprägtes Selbstwertgefühl. Sie machen ihren Wert als Menschen nicht ausschließlich von ihrem beruflichen Erfolg abhängig. Das zeigt, dass die Entwicklung des Urvertrauens in den ersten Lebensmonaten gelungen ist.
• Resiliente Menschen sind zielorientiert und motiviert. Sie wissen genau, was sie privat und beruflich erreichen wollen und konzentrieren sich auf dieses Ziel.
• Resiliente Menschen begreifen Krisen, Probleme und Schwierigkeiten als Herausforderungen, die es zu meistern gilt.
• Resiliente Menschen neigen selbst in schwierigen Lebensphasen zu einer tendenziell optimistischen Einstellung. Sie lassen sich nicht entmutigen.
• Resiliente Menschen sind von sich und ihren Fähigkeiten überzeugt.

Resilienz erhöhen: Raus aus der Opferrolle!

Wenn du ernsthaft deine Resilienz erhöhen willst, musst du bereit sein, an dir und deiner Einstellung zu arbeiten. Vielleicht ist es dir nicht vergönnt gewesen, Urvertrauen zu gewinnen. Das lässt sich leider nicht mehr ändern. Menschen, die über wenig Resilienz verfügen, neigen zu einem schwachen Selbstwertgefühl. Zweifel an sich und den eigenen Fähigkeiten prägen das gesamte Leben. Sie fühlen sich dem Schicksal oft hilflos ausgeliefert. Schlimmstenfalls versinken sie in Depressionen. Krisen scheinen kaum überwindbar. Die Lösung: Du musst die Opferrolle verlassen und dein Leben in die bestmöglichen Hände legen – deine eigenen. Darauf – und nur darauf – hast du Einfluss.

Die American Psychological Association rät:

• Veränderungen zu akzeptieren
• Krisen als Herausforderungen zu verstehen
• an realistischen Zielen beharrlich festzuhalten
• an sich und die eigenen Fähigkeiten zu glauben
• aktiv zu entscheiden und nicht in der Opferposition zu verharren
• das Leben in seinem gesamten Verlauf zu betrachten und langfristig zu denken
• soziale Kontakte zu Freunden, Nachbarn und Familienangehörigen zu pflegen
• eine positive Haltung zur eigenen Person zu entwickeln
  (Quelle)

Der Weg zur Erhöhung deiner Resilienz führt also über die Stabilisierung deines Selbstwertgefühls. Gleichzeitig musst du bereit sein, Schicksalsschläge zu akzeptieren. Auseinandersetzungen, Unfälle, Naturkatastrophen, Verluste oder schwere Krankheiten kannst du nicht ungeschehen machen. Alles Grübeln, alle Verzweiflung und Tränen ändern daran nichts. Aber du kannst entscheiden, wie du damit umgehst. Dazu gehört, dass du dir gemachte Fehler eingestehst und dafür die Verantwortung übernimmst. Ändere das, was du ändern kannst. Mit allem anderen musst du dich ohnehin abfinden, ob du willst oder nicht.

Stärke die Resilienzfaktoren!

Die amerikanischen Wissenschaftler Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatté haben ihre Forschungsergebnisse in „The Resilience Factor“ zusammengefasst. Sieben Resilienzfaktoren lassen sich herauskristallisieren:

1. Optimismus (optimism)
2. Emotionssteuerung (emotion regulation)
3. Impulskontrolle (impulse control)
4. Empathie (empathy)
5. Kausalanalyse (causal analysis)
6. Selbstwirksamkeitsüberzeugung (self-efficacy)
7. Zielorientierung (reaching out)

Auf das was sich genau dahinter verbirgt gehen wir im Folgenden ein:

1. Resilienz erhöhen durch mehr Optimismus

Manche Menschen bezeichnen sich als Optimisten, andere als Pessimisten. Dabei sind beides keine in Stein gemeißelten Haltungen. Unsere Denkgewohnheiten bestimmen unsere Wahrnehmung. Eine optimistische Einstellung bedeutet nicht, dass Schwierigkeiten, Krisen und Schicksalsschläge bagatellisiert oder schöngeredet werden. Damit ist gemeint, dass du Krisen als überwindbar erkennst und deine Zuversicht und den Glauben an dich und deine Stärke nicht verlierst. Optimismus ist tatsächlich lernbar – und eng mit deinem Selbstvertrauen verknüpft. Hier musst du ansetzen:

• Schränke den Kontakt zu Menschen ein, die dir nicht guttun. Dazu zählen alle, die dir Energie rauben, dich mit Arbeitsaufträgen beschäftigen oder dir unablässig ihr Leid klagen. Du brauchst deine Kraft für dich.
• Umgib dich mit Menschen, die dir positives Feedback geben. Bitte sie aktiv um Rückmeldung: „Was gefällt dir an mir?“ oder „Wie findest du meine Lösung für…“?
• Verfasse „Obwohl“- und „Trotzdem“-Sätze: „Obwohl meine Eltern wenig Geld hatten, haben sie mir in meiner Kindheit viel Liebe gegeben.“ oder „Ich hatte zwar keine brillanten Noten. Trotzdem habe ich Abitur gemacht und studiert. Diese Sätze verdeutlichen, dass es trotz negativer Einflüsse positive Entwicklungen geben kann.
• Frage dich bei Misserfolgen, was du daraus lernen und nächstes Mal besser machen kannst.
• Feiere deinen Geburtstag und deine Erfolge. Menschen mit wenig Selbstvertrauen und Resilienz würden ihren Geburtstag am liebsten ignorieren. Solltest du das bisher ebenso gehandhabt haben: Feiere diesen Tag ab jetzt. Resilienz erhöhen bedeutet, eine positive Einstellung zum Leben zu entwickeln.
• Führe dir immer wieder vor Augen, was du in deinem Leben erreicht hast.

2. Resilienz erhöhen durch Emotionssteuerung

Lass dich von negativen Gefühlen nicht beherrschen. Kaum jemand blickt auf eine ideale Biographie zurück. Viele Menschen leiden im Alltag unter dauerhaften Belastungen. Dazu zählen ein stressiger Arbeitsalltag, Krankheiten, die Pflege von alternden Verwandten oder das Leben nach einer Trennung. Diese Situationen sind oft langfristig nicht zu verändern. Damit musst du dich notgedrungen abfinden. Wenn sich deine Gedanken allerdings nur noch auf dieses eine Thema konzentrieren, ist dein neuronales Stresszentrum permanent erregt. Stresshormone werden ausgeschüttet. Zur Ruhe kommst du so nicht. Resilienten Menschen gelingt es, aus diesem Kreislauf auszubrechen. Schöne Momente, die ihnen Freude machen, sind wie kleine Auszeiten. Dadurch normalisiert sich ihre neuronale Erregung schneller. Diesen Prozess kannst du bewusst herbeiführen: Mach dir destruktive Emotionen bewusst, nimm sie wahr – und denke dann an etwas Positives. Um den Stress im Büro besser bewältigen zu können, reicht manchmal schon eine Blume oder ein Foto auf dem Schreibtisch.

Resiliente Menschen nehmen ihre Gefühle zwar wahr. Sie leben sie nur nicht unkontrolliert aus, sondern schaffen es, ihre Arbeit auch unter Druck ruhig fortzusetzen. Sie lassen sich von Hektik und Stress nicht anstecken, werden nicht aufbrausend oder nervös. Trotz intensiver Emotionen bleiben Menschen mit erhöhter Resilienz leistungsfähig. Für den beruflichen Erfolg ist dies ein ungemein wichtiger Pluspunkt!

3. Resilienz erhöhen durch Impulskontrolle

Impulskontrolle beschreibt die Fähigkeit, das eigene Verhalten auch unter Stress, bewusst zu lenken. Längere Konzentrationsphasen durchzuhalten, fällt dir angesichts vielfältiger Ablenkungen vielleicht manchmal schwer. Als Schüler oder Studierender hast du Mühe, dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren. Im Büro geht es mit der Arbeit nur schleppend voran, weil irgendetwas dauernd um deine Aufmerksamkeit buhlt. Erfolgreiche Menschen mit hoher Resilienz widerstehen dem Impuls, sofort eingehende E-Mail zu prüfen oder sich von sozialen Medien ablenken zu lassen. Sie folgen einer klaren Strategie, arbeiten ihren aufgestellten Plan ab und erreichen ihre Ziele. Dadurch, dass sie Dinge konsequent zu Ende bringen, stellen sich Erfolgserlebnisse ein. Dies wiederum erhöht die Lebenszufriedenheit.

Für dich bedeutet das: Willst du deine Resilienz erhöhen, mach dir einen Arbeitsplan und halte dich strikt daran. Du brauchst Disziplin, um den Verführungen durch Smartphone und Internet nicht nachzugeben. Aber es wird dich weitaus zufriedener machen, wenn es dir gelingt, deine Arbeit in der dafür vorgesehenen Zeit zu bewältigen.

4. Resilienz erhöhen durch Empathie

Empathie hilft dir dabei, andere Menschen und ihre Motive besser zu verstehen. Das gilt für private und für berufliche Belange gleichermaßen. Du versetzt dich in die Lage des anderen, kannst Erlebtes nachfühlen, mitempfinden und getroffene Entscheidungen aus der Sicht der anderen Person nachvollziehen. Dadurch relativiert sich vieles. Empathie hilft dir dabei, nicht jeden Konflikt persönlich zu nehmen. Stehst du vor einem schwierigen Gespräch mit deinem Arbeitgeber, einem Kollegen, einem Freund oder deinem Kind, versetz dich vorher in seine oder ihre Lage. Dieser Seitenwechsel hilft dir, die Beweggründe deines Gesprächspartners zu verstehen und seine Argumente zu erahnen. Zum einen kannst du dich entsprechend vorbereiten. Zum anderen wächst mit deinem Verständnis auch das Bewusstsein dafür, wie bestimmte Dinge vorgebracht werden sollten, um dein Ziel zu erreichen, ohne dein Gegenüber unnötig zu verletzen.

Um empathischer zu werden und deine Resilienz zu erhöhen, solltest du:

• Menschen mit Offenheit begegnen
• dir Zeit für Gespräche nehmen
• Gewohnheiten beobachten und darauf Rücksicht nehmen
• Interesse an anderen zeigen
• Äußerungen anderer mit dem Vier-Ohren-Modell von Schulz von Thun analysieren

5. Resilienz erhöhen durch Kausalanalyse

Resiliente Menschen betrachten ein Problem von allen Seiten. Sie analysieren und bewerten Situationen auf der Basis von Fakten. So gelingt es ihnen einerseits, sich über ihre vorhandenen Ressourcen bewusst zu werden, und andererseits, die Gründe für Erfolge und Misserfolge realistisch einzuschätzen. Eine Kausalanalyse verhindert fruchtloses Gedankenkreisen um die erlittene Niederlage. Sie birgt das Potential zur Verbesserung. Gemachte Fehler werden beim logischen Durchdenken entdeckt und beim nächsten Mal nicht wiederholt.

6. Resilienz erhöhen durch Selbstwirksamkeitsüberzeugung

Ein Bewusstsein dafür, dass das eigene Handeln einen Unterschied machen kann, ist Teil der Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Resiliente Menschen mit einer ausgeprägten Selbstwirksamkeitsüberzeugung finden wenig Gefallen an Routinetätigkeiten. Sie schätzen die Herausforderung, denn sie wissen, dass sie Dinge verbessern und beeinflussen können. Die Grundlagen dafür werden in den ersten Lebensmonaten gelegt: Das Kind erlebt, dass die Eltern kommen, wenn es weint.

So verbesserst du deine Selbstwirksamkeitsüberzeugung:

• Besinne dich auf deine Stärken und Erfolge. Erstelle eine Liste mit allem, worauf du stolz bist.
• Bitte eine Vertrauensperson, dir beim Aufbau deiner Selbstwirksamkeit zu helfen.
• Setze dir realistische Ziele. Zerlege umfangreiche Aufgaben in Teilaufgaben. Sie sind leichter zu bewältigen. Das sorgt für Erfolgserlebnisse, wenn du sie Schritt für Schritt abarbeitest.
• Nimm andere mit ausgeprägter Selbstwirksamkeitserwartung als Vorbild und versuche, es ihnen gleichzutun.
• Übernimm ein Ehrenamt. Setze dich beispielsweise für Tiere, für sozial Schwache oder für Jugendlich mit Migrationshintergrund ein. Die Extra-Arbeit wird durch Dankbarkeit honoriert – und du erlebst direkt wie viel Unterschied du als einzelne Person im Leben anderer machen kannst.

Je mehr deiner Ziele du erreichst, desto stärker steigt dein Selbstwirksamkeitsgefühl. Deine Leistungen verbessern sich, unvermeidliche Misserfolge steckst du mit der Zeit lockerer weg.

7. Resilienz erhöhen durch Zielorientierung

Resiliente Menschen haben ein konkretes Ziel vor Augen, auf das sie hinarbeiten. Sie leben nicht gedankenlos vor sich hin. Setze dir Ziele. Solch ein Ziel kann sich auf deine Karriere beziehen. Es kann aber auch privater Natur sein. Wichtig ist vor allem, dass es SMART ausfällt. SMART steht für

• Spezifisch (konkret, eindeutig, präzise),
• Messbar (objektiv erfassbar)
• Attraktiv (Der Gedanke an dein selbst gesetztes Ziel sollte dich mit Vorfreunde und Aufregung erfüllen. Fehlen diese positiven Emotionen, handelt es sich möglicherweise nicht um dein eigenes Ziel, sondern um den Wunsch eines anderen. Wichtig ist, dass du dich selbst verwirklichst und das erreichst, was du willst.)
• Realistisch (Solange das Ziel erreichbar ist, darf es ruhig hoch angesetzt sein.)
• Terminiert (Setze dir ein zeitliches Limit, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst.) sollte ein Zeitpunkt festgelegt sein, bis wann Sie das Ziel erreicht haben wollen).

Menschen, die sich erreichbar, realistische Ziele setzen und diese verwirklichen, besitzen einen starken inneren Antrieb und Leistungsmotivation. Sie sind interessiert, neugierig und aufgeschlossen für Neues. Und zwar vollkommen unabhängig von anderen Menschen und deren Einschätzung. Genau diese Freiheit fehlt dir, wenn du eher zu den vulnerablen Persönlichkeiten zählst.

Fazit

Deine Resilienz zu erhöhen, ist kein Hexenwerk. Wenn es dir gelingt, dein Selbstwertgefühl zu steigern und darauf aufbauend die sieben Resilienzfaktoren zu steigern, wächst nicht nur deine psychische Widerstandskraft. Auch deine Lebensfreude und Zufriedenheit werden wachsen. Mach dich unabhängig vom Urteil anderer Leute und schalte deinen inneren Saboteur mithilfe der Kausalanalyse aus.