So steigerst du deine emotionale Intelligenz (EQ)

Wer im Berufsleben erfolgreich sein will, braucht nicht nur kognitive Intelligenz und relevante fachliche Qualifikationen (Hard-Skills). Mindestens ebenso wichtig für den Berufserfolg ist der sogenannte EQ, der emotionale Intelligenzquotient. Es geht im Kern um die Fähigkeit, eigene Gefühle wahrzunehmen und diese bewusst zu steuern sowie darum, anderen mit Empathie zu begegnen. Davon profitieren Menschen in Führungspositionen: Es gelingt ihnen, sich in ihre Mitarbeiter hineinzuversetzen und diese zu Höchstleistungen anzuspornen. Willst du die Karriereleiter erklimmen? Dann solltest du deine emotionale Intelligenz erhöhen!

„Für ein geringes Maß an emotionaler Intelligenz am Arbeitsplatz muss unausweichlich ein Preis bezahlt werden, und wenn er in die Höhe schnellt, können auch Firmen abstürzen und zugrunde gehen.“ – Daniel Goleman

Emotionale Intelligenz hilft, die eigenen Gefühle wahrzunehmen und zu akzeptieren. Wenn du dir deiner Gefühle bewusst bist, kannst du Emotionen bei anderen Menschen wahrnehmen und ihnen mit Empathie begegnen. Emotionale Intelligenz ist etwas Erlerntes. Du kannst sie in jedem Alter trainieren! Deine privaten Beziehungen werden sich verbessern. 

Auf der Arbeit ist emotionale Intelligenz überaus hilfreich in jeder Hierarchieebene beim…

• Umgang mit Lob und Kritik (beim Austeilen und Einstecken von Feedback)
• Umgang mit Menschen aus verschiedenen Kulturen (Mitarbeiter, Kollegen, Kunden)
• Umgang mit Kollegen (Teamarbeit)
• Umgang mit Kunden
• Umgang mit Mitarbeitern

Effektive Zusammenarbeit funktioniert am besten in harmonischen Teams. Angst, Rivalität und andere negative Emotionen sind Störfaktoren. Darum ist es wichtig, im Fall von Mobbing, bei Vorurteilen oder Intoleranz einzuschreiten und das Problem offen und sofort anzusprechen.

Woher stammt das Konzept der „Emotionalen Intelligenz“?

Erstmals verwendet wurde der Begriff „Emotionale Intelligenz“ von den amerikanischen Psychologen John D. Mayer (University of New Hampshire) und Peter Salovey (Yale University) im Jahr 1990. Durch Daniel Goleman, Redakteur der „Psychology Today“ und der „New York Times“, und seinen Bestseller „EQ. Emotionale Intelligenz“ wurde das Konzept einer breiteren Öffentlichkeit bekannt.

Wer sich bei der Einstufung seiner Intelligenz nur auf die Messung der intellektuellen Leistungsfähigkeit stützt, blendet Soft-Skills wie soziale Kompetenz aus. Den Intelligenzquotienten (IQ) kann man in Zahlen angeben, den emotionalen Intelligenzquotienten (EQ) nicht. „Weiche“ Faktoren lassen sich nicht wirklich messen. Darum ist der Begriff unglücklich gewählt. Seiner Einprägsamkeit ist es zu verdanken, dass er sich dennoch durchgesetzt hat.

Fünf Bausteine emotionaler Intelligenz

Es wird davon ausgegangen, dass emotionale Intelligenz nicht angeboren ist, sondern im Kindesalter erlernt wird.

• Selbstwahrnehmung: Darunter wird die Fähigkeit verstanden, eigene Emotionen wahrnehmen zu können.  
• Emotionskontrolle: Die Emotionen werden zwar wahrgenommen, aber nicht ziellos ausgelebt. Selbstbeherrschung ist das Ziel.
• Emotionssteuerung: Statt deinen Gefühlen hilflos zu sein und dich machtlos zu fühlen, kannst du Emotionen steuern und für deine Zwecke nutzen.  
• Empathie: Die Emotionen anderer Menschen wahrzunehmen, ist ebenfalls ein Zeichen emotionaler Intelligenz.
• Umgang mit Emotionen

Woran erkennst du Menschen mit hoher Emotionaler Intelligenz?

Personen mit Emotionaler Intelligenz zeichnen sich durch bestimmte Fähigkeiten aus. Willst EQ erhöhen, solltest du an diesen Punkten ansetzen:

1. Realistische Selbsteinschätzung: Menschen mit hoher Emotionaler Intelligenz können sich, ihre Fähigkeiten, Bedürfnisse, Ziele und Motive einschätzen. Sie lassen ihre Gefühle zu und unterdrücken auch Angst nicht. Statt vor Emotionen wegzulaufen, nehmen Menschen mit hoher emotionaler Intelligenz sie bereitwillig an und stellen sich. Dadurch lernen sie, konstruktiv mit Ängsten umzugehen. Negative Erfahrungen verstärken sich nicht, sondern werden durch positive ersetzt. Angst wird als überwindbar erlebt. 
2. Emotionssteuerung: Gefühle der Wut und Enttäuschung lassen sich Menschen mit hoher Emotionaler Intelligenz beispielsweise nicht anmerken, wenn es nachteilig für sie wäre. Stattdessen reagieren sie so, wie es in der Situation „angemessen“ ist. Je höher der EQ, desto leichter fällt es ihnen, ihre Stimmungen in einem inneren Dialog zu beeinflussen und sich davon zu lösen.
3. Selbstmotivation:  Mithilfe Emotionaler Intelligenz können sich Menschen auch in schwierigen Lebenssituationen, nach Rückschlägen und Enttäuschungen zur Leistung motivieren und begeistern. Ihre Frustrationstoleranz ist hoch. 
4. Einfühlungsvermögen: Empathie zeichnen Menschen mit hoher Emotionaler Intelligenz aus. Sie können sich in ihre Mitmenschen, in Familienmitglieder, Freunde, Kollegen und Mitarbeiter einfühlen und ihre Sichtweisen und Gefühle akzeptieren. Andere Meinungen lassen sie gelten, unabhängig davon, ob sie sie gutheißen oder nicht.  
5. Soziale Kompetenz: Kontakt zu anderen Menschen aufzubauen und zu halten, fällt Menschen mit hohem EQ leicht. Sie gelten als gute Gesprächspartner, die gut zuhören können. In der Regel pflegen Menschen mit hoher Emotionaler Intelligenz dauerhafte und harmonische Partnerschaften. 

10 Tipps zur Erhöhung deiner Emotionalen Intelligenz

1.Emotionale Intelligenz steigern: Nimm deine Gefühle wahr!

Emotionen zulassen, spüren, wahrnehmen. Das ist nicht für jeden Menschen selbstverständlich. Aber nur, wenn du deinen Gefühlen Raum gewährst, kannst du die Emotionen anderer Menschen wahrnehmen. Das ist die Grundlage, auf der emotionale Intelligenz basiert. Sind deine Gefühle unterschwellig vorhanden, dir aber nicht bewusst, bist du ihnen hilflos ausgeliefert. Das kann dazu führen, dass du in bestimmten Situationen unangemessen reagierst. Beispielsweise wirst du laut und aufbrausend, was selten hilfreich ist.

Falls du zu denen gehörst, die ihre Gefühle einfach „wegdrücken“ oder ignorieren: Emotionale Intelligenz bedeutet, sich mit den eigenen Gefühlen bewusst auseinanderzusetzen. Versetze dich gezielt zuerst in ein besonders schönes Gefühl. Denke beispielsweise an deinen letzten Urlaub. Danach rufst du dir ein besonders negatives Erlebnis zurück ins Gedächtnis. Denke zum Beispiel an einen heftigen Streit. Beobachte, was in deinem Körper passiert, während du diese Gefühle erlebst. So lernst du die „Warnzeichen“ deuten. 

Nimm dir im Alltag Zeit für dich selbst. Schließ die Augen und spüre in dich hinein. Was passiert in dir, wenn du eine positive Nachricht bekommst? Wie reagierst du, wenn du einen Erfolg erzielt hast? Was spürst du, wenn etwas schiefgeht? Erkunde deine Gefühle. 

2.Emotionale Intelligenz steigern: Lerne negative Gefühle zu akzeptieren und zu relativieren!

Ein sehr wichtiger Aspekt ist, dass du deine negativen Gefühle in den Griff bekommst. Gelingt dir das, verlieren Stimmungen ihre Macht. Du nimmst zwar deine Verärgerung, Wut und Enttäuschung wahr. Von deiner Arbeit lenken dich diese Gefühle aber dennoch nicht ab. Sie verlieren ihre lähmende Qualität. Damit das gelingt, ist es wichtig, dein Denken zu verändern. 

Ein Beispiel: Angenommen, du bist mit einem Freund verabredet, und er verspätet sich. Statt verärgert zu reagieren, könntest du versuchen, eine schlüssige Erklärung für die Verspätung zu finden. Vielleicht ist etwas vorgefallen: Stress auf der Arbeit, ein Streit mit seiner Frau, vielleicht fühlt er sich nicht wohl. Selbst, wenn er euren Termin einfach vergessen hat: Seine Verspätung muss nichts mit dir persönlich zu tun haben! Du bist nicht der Nabel der Welt. Verbreitere deine Wahrnehmung! Mach dir bewusst, dass andere Menschen eigene Ziele, Prioritäten und Probleme haben.

3.Emotionale Intelligenz steigern: Bleib in stressigen Situationen ruhig!

Wenn es auf der Arbeit der Druck wächst, ist die Gefahr groß, die Nerven zu verlieren und sich von Hektik und Stress anstecken zu lassen. In solch einer Situation kannst du nicht mehr klar denken. Tipp: Geh auf Toilette und wasch dein Gesicht mit kaltem Wasser. Alternativ kannst du einen kurzen Spaziergang machen. Kälte und Bewegung reduzieren Stress und Angstgefühle. Dadurch, dass du die Situation einen kurzen Moment verlässt, kommst du innerlich zur Ruhe. Durch den kurzen räumlichen und zeitlichen Abstand kannst du nach deiner Rückkehr ganz anders mit dem aktuellen Problem umgehen.

4.Emotionale Intelligenz steigern: Mach Sport!

Sport baut Stress ab und ist ein wichtiger Ausgleich, falls du ein Wissensarbeiter bist und der Computer dein vorrangiges Arbeitsgerät darstellt. Wenn du merkst, dass in dir Aggressionen toben, besorg dir einen Boxsack oder fang das Joggen an. Lenke die negative Energie in Bewegung um. Dadurch verschwendest du sie nicht, sondern nutzt sie aktiv und produktiv. Das tut dir gesundheitlich gut, erhöht deine Fitness und deine Leistungsfähigkeit und sorgt für Endorphine. Gleichzeitig wächst dein Selbstvertrauen.

5.Emotionale Intelligenz steigern: Sprich über deine Gefühle!

Offenheit kann in bestimmten Situationen die einzige Lösung sein. Im Privatleben ist es wichtig, sich emotional mitzuteilen und auch schwierige Emotionen anzusprechen. Zeige deinem Partner und deinen Freunden, wer du bist, und wo du stehst. Ohne Offenheit ist wahre Nähe nicht möglich. Wenn dich etwas stört oder verletzt, sende „Ich-Botschaften“ und vermeide „Du-Anklagen“. Letztere drängen deinen Gesprächspartner in die Defensive. Er wird dir aufgrund dessen nicht richtig zuhören, sondern gleich zur Verteidigung übergehen. Genau das willst du allerdings vermeiden. „Ich-Botschaften“ sind dazu der Schlüssel.

Sage zum Beispiel: „Ich fühle mich einsam, wenn ich am Samstagabend allein zu Hause bin.“ statt: „Du gehst immer samstags mit deinen Freundinnen weg und hast nie Zeit für mich!“ Ich-Botschaften geben der anderen Person Gelegenheit, die Situation aus deinem Blickwinkel zu sehen. 

6.Emotionale Intelligenz steigern: Höre mit vier Ohren!

Dem deutschen Kommunikationswissenschaftler und Psychologen Friedemann Schulz von Thun verdanken wir eine wichtige Erkenntnis: Jede Botschaft, die wir verbal übermitteln oder empfangen, hat vier Seiten. Man nennt sein Modell auch Vier-Ohren-Modell oder Kommunikationsquadrat.

• Sachaussage: Sachinformation; etwas, worüber ich informiere
• Selbstaussage: Ich-Botschaft; ich offenbare (ungewollt) etwas von mir
• Beziehungsaussage: Wie ich zu dir stehe und was ich von dir halte
• Appel: Was ich von dir will

Mal steht der eine, mal der andere Aspekt im Vordergrund. Zu Missverständnissen kommt es häufig, weil der Empfänger mit dem falschen Ohr hinhört. Beispiel: Du fährst mit deiner Freundin Auto und bist eher gemütlich mit 60 km/h unterwegs. Sie sagt: „Hier ist 80.“

• Sachaussage: Man darf auf dieser Straße 80 km/h fahren.
• Selbstaussage: Mich nervt, dass du so langsam fährst. Ich habe es eilig.
• Beziehungsaussage: Sie hält dich für einen schwachen Autofahrer und hat das Gefühl, dass sie dich unterstützen muss.
• Appell: Fahr schneller! 

Diese Analyse kannst du mit jedem beliebigen Satz durchführen. Selbstverständlich spielen der Tonfall, Gestik und Mimik ebenfalls eine Rolle. Bei obigem Beispiel kann es sein, dass deine Freundin dich nur darauf aufmerksam machen wollte, dass schneller Fahren (wieder) erlaubt ist, mehr nicht. Möglicherweise steht die Sachaussage für sie als Sender der Botschaft im Vordergrund. Vielleicht reagierst du als Empfänger aber empfindlich, weil du vor allem die Beziehungsaussage hörst. Du weißt, dass sie dich für einen schlechten Autofahrer hält, weil das immer wieder ein Thema zwischen euch ist. Schon ist der nächste Streit im Anmarsch. Erhöhe deine Emotionale Kompetenz, indem du bewusst alle vier Seiten von erhaltenen Botschaften herausarbeitest. Nimm nicht alles sofort persönlich!

7.Emotionale Intelligenz steigern: Streite konstruktiv!

Zu jeder Beziehung gehören Auseinandersetzungen. Streitigkeiten sind normal. Manchmal rutschen einem dabei Dinge heraus, die man nicht so meint und die einem hinterher leidtun. Wenn dir das bei einem Streit passiert, beende die Situation. Schlage vor, 20 Minuten Pause zu machen und danach weiter zu diskutieren. Diese Zeitspanne gibt beiden Beteiligten Zeit, die Situation zu durchdenken. Auch wenn du wütend bist und dich im Recht fühlst: Versetz dich während der Auszeit in die Lage deines Kontrahenten und sieh die Situation aus seinem Blickwinkel. Versuche, seine Motive nachzuvollziehen. Eine Möglichkeit dazu, ist folgenden Satz sinnvoll zu beenden: „Es ist bestimmt nicht einfach für X, dass…“ Es geht nicht darum, Fehlverhalten schön zu reden, sondern darum, die andere Person ein Stück weit zu verstehen. Das vereinfacht den Umgang mit Konflikten ungemein. Manchmal tun sich mit einem Funken Verständnis neue Lösungsmöglichkeiten auf. Treten ihr nach 20 Minuten wieder aufeinander zu, wird die extreme Wut verflogen sein. Probiere es aus!

8.Emotionale Intelligenz steigern: Geh mit Niederlagen zukunftsorientiert um!

Erfolg und Misserfolg liegen dicht beieinander. Es ist keine Schande, Fehler zu machen oder zu scheitern. Abraham Lincoln hat acht Wahlen verloren, verkalkulierte sich als Geschäftsmann völlig und hatte einen Nervenzusammenbruch – und dann wurde er der Präsident der Vereinigten Staaten. Bei Schwierigkeiten, Problemen oder geschäftlichen Fehlentscheidungen sollte für dich zählen, was du aus dieser Negativerfahrung lernen kannst. Welche Lektion nimmst du mit? Was wirst du von jetzt an anders und besser machen? Welche Möglichkeiten zur Schadensbegrenzung gibt es? Gehe konstruktiv, nicht destruktiv mit Niederlagen um! 

9.Emotionale Intelligenz steigern: Lies Literatur!

Der deutsche Schriftsteller Bodo Kirchhoff hat es wunderbar auf den Punkt gebracht: Literatur ist in einem absolut einzigartig, nämlich darin, das andere im anderen erfahrbar zu machen. Kein anderes Medium kann in diesem Punkt mit Literatur mithalten. Wenn du liest oder ein gelesenes Hörbuch verfolgst, versetzt du dich in das Leben einer anderen Person. Du lernst für dich fremde Welten kennen, teilst ungewohnte Gedanken und fühlst dich in außergewöhnliche Situationen ein. Das alles schult deine Fähigkeit zur Empathie. Fiktionale Texte sind nichts für dich? Der gleiche Effekt ist mit Biographien zu erzielen. Wähle gezielt Menschen mit Berufen, die sich von deinem eigenen Wirkungsfeld unterscheiden.

10.Emotionale Intelligenz steigern: Spiel Theater!

In eine ähnliche Richtung geht das Theaterspielen: Wer als Laie oder Statist auf der Bühne steht, in andere Rollen schlüpft, muss für das Publikum die „richtigen“ Emotionen erlebbar machen. Das setzt Auseinandersetzung mit der dargestellten Rolle voraus. Auch beim Improvisieren musst du körpersprachlich glaubhaft die unterschiedlichsten Gefühle vermitteln. So lernst du gleichzeitig Gestik, Mimik und Körpersprache zu analysieren und einzusetzen. Diese Übung ist sehr effektiv zur Steigerung deiner emotionalen Intelligenz. Falls du die Zeit erübrigen kannst: Schließe dich einer Theater-Laienspielgruppe an oder informiere dich beim örtlichen Theater, ob Statisten gebraucht werden. Ganz nebenbei übst du so den Auftritt vor anderen Menschen. 

Fazit

Du siehst, es gibt einiges, was du tun kannst, um deine emotionale Intelligenz zu erhöhen. Möglichkeiten dazu bietet dir jede Kommunikationssituation mit deiner Familie, deinen Freunden, Kollegen und Mitarbeitern. Je aufmerksamer und achtsamer du dir und anderen begegnest, desto mehr wirst du als Gesprächspartner geschätzt werden. 

Hast du weitere Ideen, wie sich die emotionale Intelligenz steigern lässt? Hinterlasse einen Kommentar!

Hast du noch Fragen oder Anregungen zum Thema emotionale Intelligenz? Dann schreib es uns in die Kommentare!