Das Herz rast. Die Hände zittern. Die Stimme stolpert und bricht. Schwitzen, Rotwerden, hektisches Atmen… Für Nervosität, innere Anspannung und Angst gibt es viele Gründe. Das anstehende Vorstellungsgespräch, die Gehaltsverhandlung mit dem Chef, Prüfungsstress, die Präsentation, das erste Date. All das lässt unseren Stress-Level in die Höhe klettern. Diese erprobten Praxis-Tipps helfen dir dabei, deine wachsende Panik in den Griff zu bekommen.
Woher kommen Nervosität und Angst?
Vor anderen sprechen, Prüfungen meistern, ein Gespräch über eine Gehaltsanpassung führen, fremde Menschen kennen lernen und beeindrucken… In diesen Situationen sind Lampenfieber, Nervosität und Angst am größten. Meistens sind es drei Schreckensszenarien, die dir Angst einjagen:
- Angst vor Bloßstellung: Du willst dein Gesicht vor anderen nicht verlieren. Wer mit den eigenen Schwächen konfrontiert wird, fühlt sich nackt und ausgeliefert. Passiert das öffentlich, ist es kaum möglich, das Gesicht zu wahren.
- Angst vorm Scheitern: Du willst deinen eigenen Ansprüchen genügen und auch in den Augen von Kollegen und Chef bestehen. Vor Gehaltsgesprächen haben viele Arbeitnehmer Angst. Sie fürchten zu scheitern und ungewollt die positive Atmosphäre am Arbeitsplatz zu gefährden.
- Angst vor Zurückweisung: Jeder Mensch will geschätzt, akzeptiert und geliebt werden. Das kann sich auf die Arbeitsleistung beziehen. Du weißt genau, du verdienst diese Gehaltserhöhung, fürchtest aber, dass dein Chef sich herausredet. Bei einem Date ist die Angst vor Zurückweisung ebenso aktiv: Du möchtest geliebt werden. Was, wenn dein Gegenüber deine Gefühle nicht erwidert? Ein desinteressiertes Publikum, das bei einer Präsentation nicht zuhört, kommt ebenfalls einer Zurückweisung gleich.
Öffentliche Auftritte: Lampenfieber überwinden
Selbst Berufsmusiker und Theaterschauspieler mit langjähriger Erfahrung leiden noch unter Lampenfieber. Kurz vor Betreten der Bühne ist es oft am schlimmsten. Dabei wirkt sich das Adrenalin bis zu einem gewissen Grad durchaus positiv aus: Man ist hellwach und aufmerksam. Nur lähmen und bis zum Blackout führen, darf die Nervosität nicht. Mit wachsender Erfahrung verbessern sich die Symptome. Unsere Bewältigungstechniken werden dir hoffentlich in Fleisch und Blut übergehen.
So bekommst du innere Unruhe bei Vorträgen, Präsentationen und öffentlichen Aufträgen in den Griff:
1. Bewegung hilft gegen die Panik.
Ursprünglich lösen Stress, Nervosität und Angst einen Fight-or-Flight-Reflex, also Kampf-oder-Flucht-Reflex, aus. Du kannst vor deiner Aufgabe nicht davonlaufen. Aber du kannst die in dir tobende Energie durchaus in Bewegung umsetzen. Mach einen Spaziergang. Geh eine Runde laufen. Steig ein paar Treppen oder besuche ein Fitness-Studio. Es hilft auch, hinter der Bühne zügig hin und her zu gehen.
2. Mach dich mit der Location vertraut.
Du weißt im Voraus, wo das Event stattfinden wird. Suche den Ort des Geschehens ein paar Tage vor Vortrag, Präsentation oder Auftritt auf und mache dich mit der Umgebung vertraut. Musikern hilft es, das Bühnenequipment aufzubauen und einen Soundcheck zu machen. Sie erobern sich die Bühne. Nichts spricht dagegen, einen Vortrag ebenfalls ein paar Tage vorher vor Ort zu üben. Schau dir die technischen Voraussetzungen an. Stell deinen Laptop auf und probiere alles aus, was du einsetzen willst. So kannst du sicher sein, dass alles funktionieren wird. Wenn du dich auf ein Vorstellungsgespräch vorbereitest, schau dir die Firma – vor Ort oder im Internet – an.
3. Plane genug Zeit ein.
Richte eine großzügige Pufferzone ein, sodass du ruhig und entspannt zu deinem Auftritt oder Gespräch vor Ort kommst. Denke daran, dass es Probleme im Verkehr oder bei der Parkplatzsuche geben kann. Wenn du früh genug am Ort des Geschehens bist, kannst du dich umsehen und ein Gefühl für Raum und Situation bekommen. Bereitest du eine Präsentation vor, bist du so vor den Zuhörern im Raum. Sie werden vermutlich nach und nach eintreffen. Das gibt dir Gelegenheit, einzelne Personen persönlich zu begrüßen. Dadurch verliert die Vortragssituation einiges von ihrem Schrecken. Im Idealfall kannst du die Zeit vorher zu kleinen Gesprächen mit den Anwesenden nutzen.
4. Bereite dich optimal vor.
Egal, was du hinter dich bringen musst, eine Rede, einen Vortrag, eine Präsentation, ein Theaterstück, einen künstlerischen Auftritt oder ein Vorstellungsgespräch, bereite dich umfassend und ausgiebig vor. Das ist das A und O. Wenn du deinen Stoff aus dem Effeff beherrschst, fühlst du dich sicher. Dann heißt es: üben, üben, üben. Führe Probeläufe mit Freunden und Familienangehörigen durch. Nimm dich selbst mit Smartphone oder Kamera auf. So erkennst du, was du an deiner Betonung, Präsentationstechnik und Körpersprache noch verbessern kannst. Achte zusätzlich bei Reden, Vorträgen und Präsentationen auf gute unterstützende Materialien, mit denen du deinen Vortrag visuell begleiten kannst. Zum einen ist das für das Publikum interessanter. Zum anderen geben dir diese Dinge Halt und Sicherheit.
5. Visualisiere deinen Auftritt
Spiele das Geschehen in Gedanken in aller Ruhe immer wieder durch. Stell dir den Ablauf deines Auftritts oder Vorstellungsgespräches in allen Einzelheiten vor. Überlege, was du einleitend sagen oder tun wirst. Wo sind mögliche Stolpersteine? Was kann bei deiner Rede oder deiner Präsentation schiefgehen? Überleg dir, wie du mit Schwierigkeiten umgehen kannst. Mit welchen Detail- und Rückfragen zu deinem Thema musst du rechnen? Kannst du sie ausführlich beantworten? Falls du Wissenslücken hast, recherchiere und notiere dir in Stichworten mögliche Antworten. Wie reagierst du, wenn das Publikum Begeisterung vermissen lässt? Überleg dir als Musiker, wie du das Publikum zum Klatschen und Mitmachen animieren kannst. Wie reagierst du, wenn du während des Vorstellungsgespräches fiese Fangfragen gestellt bekommst? Überlege dir passende Strategien.
6. Erinnere dich an vorherige Erfolge.
Du hast mit Sicherheit bereits ganz andere Dinge im Leben bewältigt. Denk an andere Situationen, die dir früher im Vorfeld Angst gemacht haben und die du dennoch erfolgreich hinter dich gebracht hast. Deine innere Unruhe bedeutet: Du wächst. Du entwickelst dich. Du bleibst nicht stehen. Persönlichkeitsentwicklung funktioniert nur, wenn du bereit bist, deine Komfortzone zu verlassen. Das ist etwas Positives und beweist Mut. Deine bisherigen Erfahrungen zeigen, dass du schwierige Situationen mit Bravour meistern kannst. Genau das wird dir auch dieses Mal gelingen.
7. Sprich dir laut selbst Mut zu.
„Ich kann das! Ich schaffe das! Ich bin gut und kriege das hin!“ Du bist fit im Thema, verfügst über breites Expertenwissen und andere können von deiner Expertise profitieren. Mach dir das immer wieder bewusst. Dein Vortrag dient dazu, Kollegen, Mitarbeitern, vielleicht sogar dem Chef den Arbeitsalltag zu erleichtern. Kommilitonen sparen Lernzeit, wenn du deine Sache im Seminar gut machst. Sie verlassen sich auf dich. Du bist ein Leistungsträger und fähiger Mitarbeiter. Stell dir vor, wie gut dir der Vortrag gelingen wird. Stell dir die Dankbarkeit der Zuhörer vor.
Als Schauspieler oder Musiker hilft es, wenn du an die Freude deines Publikums denkst. Du willst sie mit deinem Talent zum Lachen bringen, vielleicht zum Nachdenken anregen oder in ihrem Innersten berühren. Das wird dir dank deiner Gabe gelingen. Dein Auftritt schenkt anderen Menschen eine wertvolle kleine Auszeit. Du bereicherst ihr Leben. Für eine gewisse Zeit nimmst du sie mit auf eine Reise.
8. Finde Verbündete unter den Zuhörern.
Meistens kannst du dein Publikum nur als breite Masse sehen oder erahnen, wenn es im Saal vor dir dunkel ist. Sorge für etwas Beleuchtung und such dir nette Leute aus, zu denen du Blickkontakt aufnimmst. Lächele ihnen zu, hol dir ihr positives Feedback. Das gibt dir Energie und Selbstvertrauen. Ignoriere unfreundlich oder verschlossen wirkende Menschen. Fällt es dir schwer, den Anwesenden direkt in die Augen zu schauen? Dann konzentriere dich auf ihre Nasenspitze. Aus der Entfernung ist der Unterschied für das Publikum nicht auszumachen.
BRAVO-Methode
Aus diesen Tipps lässt sich die BRAVO-Methode ableiten. Sie bringt das Wesentliche knackig auf den Punkt:
- Bewegung: Beweg dich vor dem Auftritt ein paar Minuten.
- Ruhe: Nimm dir Zeit für ein paar Atemübungen oder meditiere, um zur Ruhe zu kommen.
- Affirmation: Sprich dir laut Mut zu: „Ich kann das!“
- Visualisierung: Stell dir vor deinem inneren Auge das begeisterte Publikum vor.
- Offensive: Betritt die Bühne mit dem Gefühl, dass alles gutgehen und gelingen wird.
Körperliche Begleiterscheinungen in den Griff bekommen
Mental bist du für die Herausforderung „öffentlicher Auftritt“, „Vorstellungsgespräch“ oder „Gehaltsgespräch“ jetzt gewappnet. Bleiben die körperlichen Begleiterscheinungen. Es gibt einiges, was du gegen Mundtrockenheit, Händezittern und Herzrasen tun kannst.
1. Tricks gegen Mundtrockenheit
Ein trockener Mund ist ein Zeichen von Aufregung. Oft atmet man bei Nervosität nur noch durch den Mund. Das verschärft das Problem. Hier gibt es einen einfachen Trick: Wenn man sanft vorn auf die Zungenspitze beißt, wird der Speichelfluss angeregt. Abgesehen davon sollte immer ein Glas Wasser bereitstehen. Bei Rednern gehört es aufs Pult, bei Musikern auf einen Bühnentisch. Bei Vorstellungsgesprächen wird es dir ganz automatisch angeboten (Ja, du darfst nicht-alkoholische Getränke annehmen!). Leitungswasser ist zum Befeuchten der Kehle besser geeignet als kohlensäurehaltige Getränke. Davon muss man aufstoßen, was vor Publikum unangenehm ist. Kaugummis oder Bonbons regen zwar die Speichelproduktion an. Sie behindern aber das Sprechen oder Singen. Vor dem Betreten der Bühne oder Begrüßung des Gesprächspartners müssen sie raus aus dem Mund.
2. Händezittern verbergen
Vor Nervosität zitternde Hände zu verbergen, ist schwierig. Du kannst dich eventuell an deinen Stichwortkarten festhalten. Vielleicht hilft es, eine Hand flach auf den Tisch oder das Rednerpult zu legen. Besser ist allerdings, während des Redens mit passenden Gesten zu arbeiten. So setzt du die Energie unmittelbar in Bewegung um und wirkst zugleich souverän. Jedenfalls, wenn du deine Hände bewusst zum Unterstreichen des Gesagten einsetzt. Musiker können ihre Hände mit dem Mikrofon oder ihren Instrumenten beschäftigen.
3. Mit Ventilatoren und Baumwollkleidung gegen das Schwitzen angehen
Auf der Bühne wird immer geschwitzt. Du stehst vermutlich im Scheinwerferlicht. Unter den Lampen ist es warm. Das Publikum wird sich also nicht wundern, wenn du am Ende schweißgebadet im Rampenlicht stehst. Was du tun kannst: Wähle luftige Bekleidung aus Baumwolle. Synthetik verschlimmert das Problem. Außerdem kannst du einen oder mehrere Ventilatoren aufstellen. Das hält die Luft in Bewegung und verbessert das Problem erheblich.
4. Herzrasen unter Kontrolle bringen
Gegen Herzklopfen hilft bewusstes, ruhiges Atmen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund lang wieder aus. Die Nasenhärchen erwärmen und befeuchten die Luft. Meistens verbessert sich das Herzrasen nach einigen Augenblicken auf der Bühne von allein.
5. Belegte oder brüchige Stimme verbessern
Um den Klang deiner Stimme zu verbessern, musst du spätestens eine halbe Stunde vor dem Auftritt aktiv werden. Trinke eine Tasse Tee mit Honig. Das wirkt gleichzeitig beruhigend. Oder iss salzige Lakritze. Das hilft, deine Stimme zu befreien und wieder geschmeidiger zu machen. Probiere auch Stimm- und Singübungen aus. Was ebenfalls hilft: Unmittelbar vor dem Vortrag mit jemandem plaudern. Das beruhigt mental und sorgt dafür, dass deine Stimme normal funktioniert.
6. Medikamente als Notlösung bei Angststörungen verschreiben lassen
Helfen all diese Tipps nicht gegen deine Nervosität, kannst du – nach Rücksprache mit deinem Arzt – die Einnahme von verschreibungspflichtigen Arzneimitteln in Erwägung ziehen. Musiker arbeiten häufig mit Dociton. Das Medikament enthält den Wirkstoff Propanolol. Es wird bei Bluthochdruck und Angststörungen eingesetzt. Es mildert die körperlichen Erscheinungen: Das Herz schlägt ruhig. Stimme und Hände zittern nicht mehr. Die Schweißausbrüche halten sich in Grenzen. Gegen die mentale Aufregung hilft Dociton allerdings nicht. Ein Nachteil: Du gewöhnst dich an dieses Hilfsmittel und kannst irgendwann öffentliche Situationen nicht mehr ohne dieses Hilfsmittel bewältigen.
Vor dem großen Auftritt: Vorbereitungsmaßnahmen treffen
Packe alles zusammen, was du für deinen Vortrag, deine Präsentation, dein Gespräch oder deinen Auftritt brauchst. Prüfe, dass du nichts vergessen hast. Fährst du mit dem Auto? Sorge für einen vollen Tank. Bei der Fahrt mit öffentlichen Verkehrsmitteln sollten die Tickets schon gekauft sein. Bereite einen kleinen Snack und Getränke vor. So hast du am nächsten Tag einen freien Kopf.
Schlaf ist vor wichtigen Ereignissen extrem wichtig. Mindestens sieben Stunden am Stück sollten es sein. Wenn du wegen deiner Nervosität Einschlafprobleme hast, versuch es mit einem entspannenden Bad. Vielleicht hilft dir danach ein Hörbuch, das dich in den Schlaf liest.
Abschied vom Perfektionismus
Perfektionistische Menschen definieren sich über Leistung. Davon hängt ihr gesamter Selbstwert ab. Dementsprechend haben sie oft stärker mit Nervosität, Angst und Unruhe zu kämpfen als andere Menschen. Am liebsten wollen sie 100 % geben, überall. Das allerdings ist weder möglich noch nötig.
- Perfektionisten setzen sich unnötig stark unter Druck. Das erhöht die Nervosität vor öffentlichen Auftritten. Die Angst zu versagen, ist nahezu übermächtig. Nicht überraschend, denn die Perfektion, die sie von sich erwarten, ist kaum leistbar.
- Perfektionisten können sich nicht über Erfolge freuen. Ihre Gedanken drehen sich um jeden noch so winzigen Fehler. Häufig mündet Perfektionismus in ein unproduktives Schwarz-Weiß-Denken: Was nicht absolut perfekt ist, ist auch nichts wert. Diese Einstellung ist ein echter Karrierekiller. Selbst, wenn es gelingt, einen wunderbaren Vortrag zu halten, mit einem Auftritt das Publikum zu begeistern oder eine mitreißende Rede zu halten, ist es trotzdem nicht gut genug gewesen.
Falls du ein perfektionistischer Mensch bist: Übe loszulassen. Beschäftige dich mit Strategien für erfolgreiches Selbstmanagement. Das wird dich ruhiger werden lassen und langfristig zufriedener und erfolgreicher machen.
Hast du weitere Tipps gegen Nervosität? Dann schreib sie uns in die Kommentare!
- FOCUS ONLINE: 5 Tipps, wie Sie Ihr Lampenfieber in den Griff bekommen https://www.focus.de/finanzen/experten/heimsoeth/vortrag-halten-5-tipps-gegen-lampenfieber_id_7331039.html (abgerufen am 10. Juli 2020)
- Euro Akademie Magazin: Tipps gegen Lampenfieber im Job https://www.euroakademie.de/magazin/tipps-gegen-lampenfieber-im-job/ (abgerufen am 10. Juli 2020)
Patrick hat 2014 Mein-wahres-Ich.de gegründet und schreibt seitdem aktiv über Karriere- und Finanzthemen. Er entwickelte außerdem den komplexen Berufstest und den IQ-Test.