Die Kraft der Selbstmotivation

Wer im Job erfolgreich sein will, braucht Willenskraft und Durchhaltevermögen. Inzwischen weiß man: Geld und Boni allein spornen nicht zu Höchstleistungen an. Der stärkste Antrieb kommt von innen. Wissenschaftler haben erkannt, was Menschen über sich hinauswachsen lässt. Hier erfährst du, wie du dir das Wissen der Experten zunutze machen kannst und dich richtig motivierst.

Wahre Willenskraft: Pläne zeitnah umsetzen

Die meisten Menschen haben große Pläne. Regelmäßig Sport treiben, eine Fremdsprache lernen, beruflich vorankommen. Umgesetzt wird davon allerdings das Wenigste. Genau diesem Phänomen haben sich in den vergangenen Jahren zahlreiche Psychologen gewidmet. Die Entschlossenheit, das eigene Vorhaben Realität werden zu lassen, Träume zu leben und Ziele zu erreichen, nennen Wissenschaftler „Volition“. Das Wort stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Wille“.

Der deutsche Psychologe Julius Kuhl nennt fünf Grundfähigkeiten, die echte Willenskraft ausmachen:

1. Aufmerksamkeitskontrolle: Menschen mit hoher Volition widerstehen Ablenkungen. Sie konzentrieren sich voll auf ihr Ziel.
2. Emotionskontrolle: Negative Gefühle wie Frust, Depressivität oder Verärgerung lähmen den Tatendrang und bremsen den Arbeitsprozess. Willensstarke Menschen halten ihre Gefühle im Zaum und wandeln sie bewusst in positive um.
3. Misserfolgsbewältigung: Fehler sind menschlich. Wichtig ist, aus Misserfolgen und Rückschlägen zu lernen und danach schnell wieder auf die Beine zu kommen.
4. Motivationskontrolle: Irgendwann lässt die Motivation nach. Wer über hohe Volition verfügt, kann sein Durchhaltevermögen gezielt steigern, indem er sich selbst immer wieder anspornt und Anreize setzt.
5. Umweltkontrolle: Willensstarke Menschen entfernen potentielle Störquellen aus ihrer Arbeitsumgebung oder schalten sie ab. Dazu gehören soziale Medien, Handys und – falls es die Konzentration stört – das Radio.

Die meisten Menschen beherrschen diese Grundfähigkeiten bis zu einem gewissen Grad. Die gute Nachricht: Willenskraft lässt sich trainieren und verbessern.

Der „Aufschieberitis“ den Kampf ansagen

Die größte Herausforderung im Berufsleben stellt die Aufmerksamkeitskontrolle dar. Statt konzentriert zu arbeiten, lassen wir uns dankbar auf jede Störung und Ablenkung ein. Im Internet surfen, lustige YouTube-Videos gucken, E-Mails checken, den Kaffeevollautomaten entkalken… Wichtige Aufgaben werden aufgeschoben. Morgen ist schließlich auch noch ein Tag. Fachleute nennen das Prokrastination. Die „Aufschieberitis“ betrifft pubertierende Schüler genauso wie erfahrene Manager. Die Konsequenz ist immer die Gleiche: Stress. Die Arbeit wird erst in letzter Sekunde fertig. Das Ergebnis ist bei weitem nicht so gut, wie es hätte werden können. Einen guten Eindruck hinterlässt man so nicht. (Hilfreiche Tipps gegen die „Aufschieberitis“ findest du hier.)

Warum Geld als Motivationsquelle nicht funktioniert

Wer sich leidenschaftlich für seine Tätigkeit begeistert, ist von selbst motiviert und leistungsbereit. Die Aufgaben werden gern, mit Schwung und Freude erledigt. Der Ansporn, alles zu geben, kommt von innen heraus. Im Idealfall ist das Resultat ein Flow-Erlebnis: Man versinkt völlig in seiner Aufgabe. Alles andere ist vergessen. Diese sogenannte intrinsische Motivation funktioniert weitaus besser als die Motivation durch Anreize von außen.

Der amerikanische Psychologe Edward Deci (Universität von Rochester) fand heraus, dass insbesondere Geld keine Motivationsspritze für Arbeitnehmer darstellt. Es ist sogar kontraproduktiv, denn es zerstört die intrinsische Motivation. Manchen Menschen gelingt es, ihr Hobby zum Beruf zu machen. Kommt jedoch als Belohnung Geld ins Spiel, wird nicht mehr aus Vergnügen gelernt und gearbeitet. Die Lust an der eigentlichen Tätigkeit geht verloren. Stattdessen steht nur noch der Profit im Mittelpunkt. Motivierender sind lobende Worte und echte Anerkennung vom Chef. Zur Selbstmotivation ist Geld ebenfalls nicht geeignet. Wer seinen Job bei einem Bruttogehalt von 2.500 Euro als Sackgasse empfindet, wird nach einer Gehaltserhöhung von 200 Euro darüber nicht anders denken. (Mehr dazu in unserem Artikel „Macht Geld wirklich glücklich“.)

Willenskraft trainieren und Höchstleistungen anstreben

Mit den richtigen Methoden kannst du deine Willenskraft und Motivation trainieren und steigern. Das Wichtigste dafür: Du brauchst ein konkretes Ziel, auf das du hinarbeitest. Schreibe auf, was du erreichen willst. Du solltest dein Ziel, deine Vision, stets vor Augen haben. Stell sie dir in allen Einzelheiten immer wieder vor. Male dir in Gedanken aus, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wie fühlst du dich? Was sagen Freunde und Familienangehörige dazu? Versetz dich gedanklich in die Zukunft. Das funktioniert mit kleinen Aufgaben genauso wie mit großen.

Drei Dinge, die dich zu Höchstleistungen pushen

1. Autonomie: Leben statt gelebt werden. Du allein bestimmst, wie sich deine Karriere entwickelt. Nimm deine berufliche Laufbahn und dein Leben selbstbewusst in die Hand. Wer das Gefühl hat, wie eine Marionette fremdgesteuert zu werden, fühlt sich ohnmächtig und ausgeliefert. Egal, welchen Job du machst: Es ist dein Leben. Und nur du kannst es ändern!
2. Meisterschaft: Je perfekter du deine täglichen Aufgaben bewältigst, desto schneller und besser wirst du. Perfektion motiviert. Du merkst selbst, dass du in bestimmter Hinsicht ein absoluter Experte bist. Von deinem Wissen profitieren andere. Klopf dir dafür auf die Schulter und sorge dafür, dass dein Chef es weiß.
3. Zweck: In deiner Arbeit sollte ein tieferer Sinn für dich erkennbar sein. Warum ist deine Tätigkeit wichtig für dich, deine Familie, Klienten, Patienten? Mach dir den Sinn und Zweck deiner Arbeit bewusst.

Selbstgespräche als Quelle zur Selbstmotivation

Am besten gelingt die Selbstmotivation, wenn alle drei Punkte – Autonomie, Meisterschaft und Zweck – zusammenwirken. Zusätzlich helfen Selbstgespräche, in denen du dich lautstark lobst und selbst motivierst. Das hat der britische Sportpsychologe Andrew M. Lane von der Universität Wolverhampton herausgefunden. Der Brite hat untersucht, welche Motivationstechniken tatsächlich zum gewünschten Erfolg führen. Dafür befragte er 44.000 Studienteilnehmer. Das Ergebnis überrascht: Wer sich in Selbstgesprächen lautstark mit positiven Worten selbst anfeuert, erzielt – mit Abstand – die besten Ergebnisse.

Selbstmotivation – Tipps & Tricks

Irgendwann droht das selbstgesetzte Ziel in der Vorstellung zu verblassen. Lass nicht zu, dass der alte Schlendrian die Oberhand gewinnt. Stell dir deine unbändige Freude und das intensive Glücksgefühl vor, das du empfinden wirst, wenn du dein Vorhaben erreicht hast! Die Visualisierung deiner Ziele ist eine Daueraufgabe. Daran musst du festhalten. Es gibt noch einiges mehr zu tun:

• Selbstmotivation beginnt mit guter Laune. Sorge für gute Stimmung! Führ dir die positiven Aspekte deines Jobs bewusst vor Augen. Denke daran, aus welchem Grund du diesen Berufsweg gewählt hast. Versuch, so viele erfreuliche Aspekte wie möglich zu finden und schreibe sie auf.
• Umgib dich am Arbeitsplatz mit Dingen, die dich motivieren. Das können Naturfotografien sein, die dich zu Höchstleistungen ermutigen. Vielleicht ist es ein Bild deiner Familie, für die du die tägliche Arbeit auf dich nimmst. Oder es sind glückliche Patienten, die von deinem täglichen Einsatz profitieren. Mach dir das Warum hinter deiner Tätigkeit bewusst. Welchen Sinn und Zweck hat deine Arbeit für dich und für andere? Weshalb ist sie von Bedeutung?
• Schreibe eine To-do-Liste für den kommenden Tag. Bleib dabei realistisch. Wenn du deine konkreten Ziele vor Augen hast, ist das Abarbeiten einfacher. Hake das Erreichte ab. Es motiviert zu sehen, wie viel bereits erledigt ist. Noch offene Aufgaben zwingen dich, darauf den Fokus zu legen.
• Achte auf deine Gefühle und Gedanken. Ändere eine eventuell negative Einstellung bewusst in eine positive Haltung um. Aus: „Ich muss ein riesiges Problem lösen“ kann: „Ich habe vor, heute eine echte Herausforderung zu bewältigen“ werden. Das hat einen ganz anderen Klang. Die erste Formulierung erstickt deine Energie, die zweite beflügelt sie.
• Entferne demotivierende Einflussfaktoren aus deinem Umfeld.
• Belohne dich für erfolgreich erledigte Arbeit. Dadurch verbindet dein Gehirn deine Tätigkeit mit positiven Gefühlen. Das kann ein Spaziergang, ein Eis, ein Kinofilm oder ein entspannendes Bad sein.
• Setz dir Deadlines und halte sie ein. Manche Menschen brauchen Zeitdruck. Eine Möglichkeit ist, sich selbst Termine zu setzen. Wer eine Extra-Kontrollinstanz hilfreich findet, informiert Freunde oder Kollegen darüber. Sie werden nachhaken, ob du dein Ziel erreicht hast. Vor anderen schlecht dastehen, will niemand. Das erhöht also deinen Einsatz.
• Eng damit verbunden ist Motivation durch Angst. Stell dir die Konsequenzen vor, wenn du nicht rechtzeitig fertig wirst. Wer wird darunter leiden?

Die eigene Komfortzone verlassen

Menschen mögen Veränderungen nicht. Die Arbeit ist zwar eintönig, aber wenigstens vertraut und sicher. Ein Tag läuft ab wie der andere. Das Leben ist überschaubar und bewegt sich in geordneten Bahnen. So vergeht eine Woche nach der anderen. Glücklich macht das nicht. Persönliche Weiterentwicklung? Findet nicht statt. Trotzdem verharren viele Menschen wie gelähmt in ihrer vermeintlichen Wohlfühlzone, in der sie sich in Wirklichkeit ganz und gar nicht wohlfühlen. Wenn du erfolgreich sein willst, musst du deine Komfortzone verlassen. Immer, wenn du ein gewisses Unbehagen spürst, heißt das: Du entwickelst dich. Genauso sollte es sein! Leben ist Bewegung.

Empfindest du deinen Job als reizlos? Kümmere dich um eine Weiterbildung. Manchmal löst schon das Lernen von etwas Neuem einen Motivationsschub und mehr Lebensfreude aus. Reicht das nicht, überlege, ob eine Beförderung, eine Versetzung oder ein anderer Berufsweg das Richtige für dich sein könnte. Wir empfehlen dir dafür unseren Berufstest.

Rituale stärken die eigene Motivation

Sitzt du als Freiberufler im Home Office, bist du selbständig oder Student? Dann hast du noch eine andere Herausforderung anzugehen: Du strukturierst deinen Tag ohne äußere Zwänge. Kein Arbeitsvertrag, der dir feste Zeiten vorgibt. Kein Chef, der dir mit übertragenen Aufgaben Deadlines setzt. Allenfalls bei Kunden oder zu Seminaren musst du pünktlich erscheinen. Hier liegt eine große Chance. Damit einher geht allerdings eine große Gefahr. Wer nicht motiviert und strukturiert an die Arbeit geht, vertrödelt womöglich den gesamten Tag.

Rituale helfen dir, am Ball zu bleiben:

1. Sorge für einen festen Arbeitsplatz.
2. Investiere in hochwertige, zuverlässige Arbeitsgeräte. Macht dir die Benutzung Freude, bist du deutlich motivierter dabei.
3. Beginne jeden Tag zu einer festgesetzten Zeit mit der Arbeit oder mit dem Lernen.
4. Zieh dich ordentlich an, als ob du ins Büro oder in die Uni fährst.
5. Klopf dir auf die Schulter und lobe dich für alles Erreichte.
6. Beende die Arbeitsphase mit einem bestimmten Ritual. Das kann das Verlassen und Abschließen des Arbeitszimmers sein. Vielleicht ist es aber auch ein Lied, das du abspielst.

Selbstmotivation zum Sport

Du würdest eigentlich gern jeden Tag laufen gehen? Krafttraining machen? Radfahren? Aber du bekommst auf Deutsch gesagt den Hintern nicht hoch? Damit bist du nicht allein. Wenn alle Tricks zur Selbstmotivation versagen, versuch es mit sozialer Kontrolle. Eine vor kurzem veröffentlichte Studie in Nature Communications1 zeigt: Es hilft, die eigenen Trainingserfolge mit anderen in sozialen Netzwerken auszutauschen. Ausgewertet wurden Daten von über einer Million fitnessbegeisterter Läufer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Die Studienteilnehmer griffen beim Training auf eine App zurück. Darüber konnten ihre Kontakte alle Details ihrer Läufe live mitverfolgen. Die Freunde fungierten gewissermaßen als kritische Kontrollinstanz. Gelang es einem Sportler, einen Kilometer mehr zu laufen, fühlten sich die anderen Läufer inspiriert, ebenfalls länger durchzuhalten. Besonders Männer profitieren von diesem „Ansteckungs-Effekt“. Den stärksten positiven Einfluss üben andere aus, die etwa auf einem Level mit dir stehen.

Diese Studienergebnisse kannst du für dich nutzen. Allerdings musst du deine Ergebnisse öffentlich machen. Es gibt tolle Fitness-Apps wie Nike+ Run Club, Runtastic oder Strava, um deine Erfolge in sozialen Medien zu präsentieren. Im Vergleich mit anderen kannst du sehen, wo du stehst.

Was sind eure Tipps für die Selbstmotivation? Schreibt sie uns in die Kommentare!