Leistungs-Booster Schlaf: Weshalb gesunder Schlaf wichtig für Körper und Geist ist

Morgens unausgeschlafen zur Arbeit? Klar kommt das vor! Auf Dauer ist das allerdings nicht zu empfehlen. Denn: Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit aus. Wir verraten dir, wie viel Schlaf dein Körper braucht und weshalb gesunder Schlaf so wichtig ist! Tipps für einen erholsamen Schlaf gibt es obendrauf!

Weshalb Schlaf so wichtig für Körper und Geist ist

Hochgerechnet verbringen wir gut ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Oder anders ausgedrückt: Wir verschlafen im Durchschnitt 24 Jahre unseres Lebens. Klingt erschreckend? Mag sein! Dennoch ist es wichtig, Körper und Geist diese Ruhephasen zu geben. Denn: Schlaf wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf Körper und Geist aus. Ein dauerhaftes Schlafdefizit stellt Ärzten zufolge eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts dar.

Dauerhaftes Schlafdefizit ungesund

Unser Gehirn benötigt den Schlaf unter anderem für wichtige Reparatur- und Aufräumarbeiten. Es verarbeitet im Schlaf die Ereignisse des Tages. Außerdem werden Dinge, die wir neu erlernt haben, im Schlaf in das Langzeitgedächtnis aufgenommen. Das Gehirn verschiebt Erlerntes also an einen anderen Ort. Es organisiert sich und leert die „Speicher“, die am Tag wieder benötigt werden. Unser Schlaf hat somit erheblichen Einfluss darauf, wie gut wir uns neue Dinge merken können. Und darauf, wie gut wir Erinnerungen speichern können.

Darüber hinaus finden nachts im Gehirn wichtige Regenerierungsprozesse statt. Beispielsweise die Reparatur geschädigter Zellen, die Entgiftung des Körpers und vieles mehr. Unser Immunsystem arbeitet dann besonders stark. Auch verschiedene Körpervorgänge werden durch den Schlaf beeinflusst. Beispielsweise sinkt im Tiefschlaf der Blutdruck. Länger anhaltende Schlafprobleme können somit unter anderem Bluthochdruck begünstigen.

Und natürlich hat Schlaf noch eine weitere Funktion: Dein Körper erholt sich.

Wie ein normaler Schlafzyklus funktioniert

Ein Schlafzyklus kann in vier Phasen unterteilt werden:

1. Einschlafphase
2. Leichtschlafphase
3. Tiefschlafphase
4. REM-Phase (REM steht für „Rapid Eye Movement“).

Einschlaf-, Leicht- und Tiefschlafphase werden oft zusammengefasst und als Non-REM- oder NREM-Phase („Non Rapid Eye Movement“) bezeichnet.

Unterschied REM-Phase und Non-REM-Phase

Bei der REM-Phase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Wir träumen in dieser Zeit besonders lebhaft. Unser Gehirn läuft auf Hochtouren. In der Non-REM-Phase schlafen wir ruhiger. Der Körper erholt sich. Jede dieser Phasen trägt zu einem gesunden Schlaf bei.

Welche Faktoren den Schlaf beeinträchtigen können

Unser Gehirn steuert die verschiedenen Schlafstadien mittels fein abgestimmter Nervensignale. Alles, was dieses „Zusammenspiel“ beeinträchtigt, stört den natürlichen Schlafrhythmus.

Störfaktoren sind unter anderem:

• Genussmitteln wie Kaffee, Nikotin oder Alkohol
• Medikamente
• Krankheiten, die Nerven, Herz- und Atemtätigkeit, Muskeln oder Stoffwechsel in Mitleidenschaft ziehen
• Psychische Probleme (etwa Sorgen, Ängste, Stress)
• Hormonschwankungen.

Auch die körpereigenen Hormone Melatonin und Kortisol beeinflussen unseren Schlaf. Abends, wenn es dunkel ist, schüttet unser Körper normalerweise Melatonin sowie Wachstumshormone aus. Wir werden müde und schläfrig. Am Tag produziert unser Körper Kortisol, ein Stresshormon, das uns wach macht. Ist dieser „Tag-Nacht-Rhythmus“ gestört, wirkt sich dies negativ auf unseren Schlaf aus.

Wie viel Schlaf der Mensch benötigt

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, lässt sich pauschal nicht sagen. Wissenschaftliche Studien ergaben, dass sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten sind. Aber auch weniger Schlaf ist nicht direkt schädlich. Die benötigte Schlafmenge ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wichtig ist, den Schlaf als erholsam zu empfinden. Auch nach sechs Stunden Schlaf kannst du dich fit fühlen und konzentriert arbeiten.

Ausschlaggebend für die benötigte Schlafmenge ist, wie erholt du dich am Morgen fühlst!

Wann man von einer Schlafstörung spricht

Wenn du gelegentlich nicht einschlafen oder durchschlafen kannst, ist das kein Grund zur Sorge. Nach der von der WHO herausgegebenen „Internationalen Klassifikation der Krankheiten“ (ICD-10) handelt es sich erst um eine Schlafstörung, wenn du mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten Ein- und/oder Durchschlafstörungen hast. Oder wenn du an frühmorgendlichem Erwachen leidest (d.h. du wirst wach, obwohl du noch müde bist). Ob eine Schlafstörung (Insomnie) vorliegt, kann nur ärztlich diagnostiziert werden.

Welche Folgen Schlafmangel haben kann

Ein dauerhafter Schlafmangel führt dazu, dass deine Leistungsfähigkeit abnimmt. Wenn du müde bist, kannst du dich nicht richtig konzentrieren. Darunter leidet deine Arbeit, mehr noch: dein ganzer Alltag. Je weniger Schlaf du bekommst, desto kraftloser, gereizter und unzufriedener wirst du. Dein Stresspegel steigt. Darunter leidet auch die Seele.

Körperliche und seelische Folgen von Schlafmangel:

• nachlassende Konzentration und verminderte Leistungsfähigkeit
• erhöhtes Unfallrisiko durch Tagesmüdigkeit, verlangsamte Reaktionszeit und Sekundenschlaf
• Vergesslichkeit
• Gereiztheit
• Dauerstress
• geschwächtes Immunsystem
• Körpervorgänge wie der Stoffwechsel, der Blutdruck, die Insulinausschüttung oder die Muskelentspannung werden gestört; infolgedessen besteht…
  • … ein gesteigertes Risiko für Stoffwechsel- und Herzerkrankungen
  • … ein gesteigertes Schlaganfall-Risiko
  • … ein gesteigertes Risiko für Übergewicht und Diabetes
• Psychische Probleme (depressive Verstimmungen, Persönlichkeitsveränderungen, Halluzinationen, Angststörungen, Suizidgedanken).

Hilfreiche Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wenn du Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen hast, gibt es ein paar Dinge, die du versuchen kannst, um besser zu schlafen.

Schaffe die richtige Schlafumgebung!

• Dunkle dein Schlafzimmer gut ab.
  Dein Gehirn reagiert auf die Dunkelheit. Es schüttet das Schlafhormon Melatonin aus. Je dunkler es in deinem Zimmer ist, desto besser und länger kann Melatonin ausgeschüttet werden.
• Schalte sämtliche Quellen ab, die künstliches Licht erzeugen.
  Das Schlafhormon Melatonin wird erst ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Setzt du deinen Körper verschiedenen Lichtquellen aus, wird weniger Melatonin produziert. Vor allem blaues Licht ist schädlich für einen erholsamen Schlaf. Daher solltest du keine elektronischen Geräte am oder im Bett verwenden (auch dann nicht, wenn sie über einen Blaufilter verfügen).
• Sorge für ein gesundes Raumklima.
  Vor dem Zubettgehen solltest du dein Schlafzimmer gut lüften. Eine Raumtemperatur von rund 18 Grad Celsius ist ideal zum Schlafen.
• Sorge für Ruhe.
  Beseitige sämtliche Lärmquellen. Wenn du an einer viel befahrenen Straße wohnst, schlafe besser mit geschlossenem Fenster.

„Trainiere“ das richtige Schlafverhalten!

• Finde die optimale Schlafzeit.
  Probiere aus, wann die beste Zeit für dich ist, um gut ein- und durchzuschlafen.
• Stehe morgens möglichst immer zur gleichen Zeit auf und gehe abends zur gleichen Zeit schlafen.
  Ein regelmäßiger Tagesrhythmus biete die beste Chance für einen erholsamen Schlaf.
• Schaffe dir Rituale vor dem Schlafen.
  Lese ein paar Seiten in einem Buch (kein nervenaufreibender Krimi!), höre ruhige (!) Musik, meditiere, nimm ein warmes Fußbad et cetera. Die immer gleichen Rituale helfen deinem Körper beim Herunterfahren und signalisieren ihm: „Jetzt wird geschlafen“.
• Gehe zur Toilette, bevor du dich hinlegst.
  Dann ist das „Risiko“ geringer, dass du nachts auf die Toilette musst.
• Denke beim Einschlafen an etwas Schönes.
  Negative Gedanken hindern dich am Einschlafen.

Zusätzliche Tipps:

• Nutze dein Bett nur zum Schlafen.
  Nicht zum Fernsehen oder Arbeiten. Dann erkennt dein Körper einen Zusammenhang zwischen dem Bett und dem Schlafen. Tagsüber sollte das Bett tabu sein.
• Nimm am Abend leichte Kost zu dir.
  Leichte Kost hilft beim Einschlafen. Fisch und mageres Fleisch mit milden Gewürzen oder fettarme Milchprodukte sind gut verdaulich. Aber auch, wenn es sich um leichte Mahlzeiten handelt: Du solltest nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen noch etwas essen.
• Trinke abends eine Tasse beruhigenden Tee (etwa Lavendel, Melisse oder Hopfen).
  Aber nicht direkt vor dem Schlafengehen und nur in kleinen Mengen. Sonst musst du nachts den Gang zur Toilette antreten.
• Nimm ein heißes Bad oder dusche warm.
  Je entspannter du bist, desto besser kannst du einschlafen. Ein Bad oder eine warme Dusche helfen, körperliche (und mentale) Verspannungen zu lösen. Eine warme Dusche eignet sich sogar als abendliches Ritual.
• Tanke tagsüber genügend Tageslicht und Sauerstoff.
  Das wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus.
• Sorge tagsüber für genügend Bewegung.
  Wenn du dich am Tag körperlich auspowerst, ist dein Körper abends müde.
• Lass nach dem Aufstehen möglichst viel Tageslicht in den Raum.
  Durch Tageslicht wird das Wachhormon Serotonin vermehrt ausgeschüttet. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper es zum Schlafhormon Melatonin um. Das hilft, abends müde zu werden.

Diese Fehler solltest du vermeiden:

• Mache keinen Mittagsschlaf.
  Schlafe zumindest nicht länger als 20 bis 30 Minuten.
• Trinke ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
  Auf Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee solltest du sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Das Koffein stimuliert dein Nervensystem – und arbeitet gegen das Melatonin.
• Nimm abends kein schweres Essen zu dir.
  Schwerverdauliches Essen sorgt dafür, dass der Darm viel zu tun hat. Das hemmt die Melatonin-Produktion – und erschwert das Einschlafen.
• Treibe am Abend nur Sport in Maßen.
  Und nie kurz vor dem Zubettgehen. Sport wirkt aktivierend. Er hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und kann das Einschlafen erschweren.
• Trinke abends nur noch in Maßen.
  Und nie kurz vor dem Schlafengehen. Wenn du viel trinkst, kann das den nächtlichen Harndrang begünstigen. Du wirst wach und kannst nach dem Toilettengang womöglich schwer wieder einschlafen.
• Trinke keinen Alkohol und rauche keine Zigaretten vor dem Schlafengehen.
  Alkohol und Nikotin verschlechtern die Schlafqualität. Alkohol-Konsum verringert die Anzahl der REM-Phasen nachweislich.
• Schau kurz vor dem Einschlafen keinen spannenden Film und keine spannende Serie mehr.
  Bei Spannung schüttet dein Körper das Stresshormon Kortisol aus. Kortisol wirkt Melatonin entgegen. Das Einschlafen fällt schwerer.
• Schau nicht auf die Uhr, wenn du nicht einschlafen kannst oder nachts aufwachst.
  Das macht dich unruhig und das Einschlafen wird (noch) schwieriger.
• Nutze dein Smartphone nicht als Wecker.
  Wenn du es als Wecker auf dem Nachttisch platzierst, ist die Versuchung groß, vor dem Einschlafen nochmals nach WhatsApp-Nachrichten, E-Mails und Co. zu schauen.
• Nutze dein Bett nicht als „Arbeitsplatz“.
  Dein Bett sollte kein Ort sein, an dem du abends noch schnell E-Mails beantwortest. Generell sollte die Arbeit in deinem Schlafzimmer keinen Platz haben. Andernfalls fällt es deinem Körper schwer, dein Bett mit Entspannung, Erholung und Schlaf zu assoziieren. Das erschwert das Einschlafen enorm.

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Wenn du seit über einem Monat drei Nächte oder mehr in der Woche an Ein- und/oder Durchschlafproblemen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Ein Arztbesuch ist auch dann ratsam, wenn du unter starker Tagesmüdigkeit leidest, dich kraftlos fühlst und dich schlecht konzentrieren kannst. Auch dies kann ein Hinweis auf eine gestörte Nachtruhe sein. Dein Arzt klärt ab, ob möglicherweise eine Erkrankung dahintersteckt (beispielsweise Schlafapnoe oder Narkolepsie). Auch eine psychologische Beratung kann sinnvoll sein. Möglicherweise befeuern emotionale Konflikte die Schlafstörung. Letztlich kann nur ein Arzt eine Schlafstörung diagnostizieren und die passende Therapie verordnen.

Behandlungsmöglichkeiten: Schlaflabor & Co.

Um festzustellen, welches Schlafproblem sich hinter der Schlafstörung verbirgt, kann ein Aufenthalt in einem Schlaflabor hilfreich sein. Im Schlaflabor werden dem Patienten vor dem Schlafengehen mehrere Elektroden auf der Kopfhaut befestigt. Diese zeichnen die gesamte Nacht über sämtliche Körperfunktionen auf, etwa die Atmung oder die Hirnströme. Auf diese Weise entsteht ein genaues Schlafprofil und der Arzt kommt der Ursache für die Schlafstörung auf den Grund.

Je nach Ursache kommt eine medikamentöse Behandlung zur Linderung infrage. Schlafmittel sollten jedoch nur über kurze Zeiträume von wenigen Wochen eingenommen werden. Und nur unter ärztlicher Kontrolle. Auch eine kognitive Verhaltenstherapie kann Abhilfe schaffen. Langfristig betrachtet gilt sie als effektiver und ist somit häufig das Mittel der ersten Wahl.

Handelt es sich um ein Schlafapnoe, gibt es weitere Behandlungsmöglichkeiten, etwa eine nächtliche Überdruckbeatmung.

Fazit

Phasen, in denen uns das Ein- und Durchschlafen schwerer fällt, haben wir gelegentlich alle. Hält eine solche Phase bei dir jedoch länger an, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dann könnte es sich um eine Schlafstörung handeln. Die Diagnose kann nur ein Arzt stellen.

Du selbst kannst auch etwas tun, um wieder eine entspannte Nachtruhe zu genießen. Versuche schlafverhindernde Umstände und Verhaltensweisen abzustellen und schaffe neue, schlaffördernde Rituale.

Hast du weitere Tipps, um einer Schlafstörung zu begegnen? Wir freuen uns über eure Kommentare!