Sich vegetarisch und/oder vegan zu ernähren, kann eine Entscheidung auf Geschmacksebene sein. Wenn Fleisch oder gar jegliche tierische Produkte einfach nicht schmecken, dann ist eine vegetarische und/oder vegane Ernährung die zielführende Alternative. Sich vegetarisch und/oder vegan zu ernähren, kann aber auch durch reine Überzeugung bedingt sein. Dann würden Wurst und Fleisch sowie Milch und Eier vielleicht sogar schmecken, doch möglicherweise sträubt sich das innere Ich dagegen, Tiere zu essen oder Tierprodukte zu konsumieren.
Worauf zu achten ist, um nicht in das Fettnäpfchen der Mangelernährung zu geraten, sondern trotz Verzicht sich gesund zu ernähren, verrät dieser Ratgeber.
Tipps zur vegan-vegetarischen und gesunden Ernährung
Um sich – aus welchen Gründen auch immer – vegan-vegetarisch zu ernähren, müssen ein paar Grundregeln beachtet werden, um nicht aus dem gut gemeinten Ansatz schlechte Folgen für den Körper resultieren zu lassen. Und das sind diese hier:
Tipp 1: Die Kalorienaufnahme sinkt in den Keller. Jetzt heißt es: Gegensteuern!
Veganer und auch Vegetarier laufen Gefahr, zu wenig an Kalorien aufzunehmen. Das wird vor allem dann zum Problem, wenn die Hauptenergiequelle quasi gekappt wird. Der menschliche Körper braucht Kalorien – quasi als Treibstoff, um überhaupt funktionieren zu können. Wer aufgrund einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform zu wenig an Kalorien aufnimmt, rutscht schnell in den Nährstoffmangel. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Mensch wird müde.
Wer eine zu geringe Kalorienaufnahme an sich feststellt, wird vermutlich noch einen Mangel zugeben müssen: den an Omega-3-Fettsäuren, die sich vornehmlich in Fisch und Fischöl finden.
Wer erst kürzlich auf die vegetarisch-vegane Ernährung umgestiegen ist, kann sich mit einer Nahrungsmittel-Zähl-App behelfen. Darin wird alles dokumentiert, was tagsüber gegessen wird. Wer unter seinen Kalorienumsatz fällt, speckt ab. Sich zu lange im Minus aufzuhalten, ist langfristig nicht zu empfehlen.
Die vegane Alternative zu Omega-3-Fettsäuren ist beispielsweise Algenöl. Auch Chia- und Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Walnüsse sind wertige Lieferanten der wichtigen Alpha-Linolensäure.
Tipp 2: Veganer und Vegetarier neigen dazu, zu wenig zu trinken. Ans Trinken denken!
Jeder Mensch sollte viel trinken, doch Veganer und Vegetarier sind besonders gefährdet, zu wenig Flüssigkeit aufzunehmen. Der Grund dafür liegt in ihrer ballaststoffreichen Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Wer so viele gute (!) Ballaststoffe aufnimmt, muss ihnen auch dabei helfen, sich den Weg durch den Darm zu bahnen – und das funktioniert mit reichlich Flüssigkeit am besten.
Wer dazu neigt, das Trinken zu vergessen, kann sich ebenfalls technische Unterstützung holen. Da das Wenig-Trinken mittlerweile zur Volkskrankheit geworden ist, gibt es sogenannte Trink-Erinnerungs-Apps, die sich regelmäßig melden, um ans Trinken zu erinnern.
Tipp 3: Punktuelle Defizite bei wichtigen Nährstoffen erkennen und ausbügeln
Veganer und Vegetarier verzichten auf viel. Auf viel Unnützes, aber auch auf viele nützliche und wichtige Nährstoffe. So besteht beispielsweise die Gefahr, einen Eisenmangel zu erwirken, denn die Haupt-Lieferanten für Eisen sind Fleisch und Milchprodukte. Im schlimmsten Fall kappen Veganer und Vegetarier ihrem Körper den Baustein, um rote Blutkörperchen herzustellen. Müdigkeit und Schwindel sind die Folge.
Ebenfalls wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen ist das Vitamin B12. Vor allem Fleisch, aber auch Milchprodukte und Eier beinhalten viel Vitamin B12 und sind für den Veganer und Vegetarier tabu. Ein weiteres Defizit, das gerade Veganer und Vegetarier häufig trifft, ist der Kalziummangel. Ein Verzicht auf Kalzium schlägt sich auf Zähne, Knochen, Muskeln und Nerven nieder und sollte tunlichst vermieden werden. Ebenso müssen sich Veganer und Vegetarier darum bemühen, ihren Proteinbedarf zu decken, auch wenn sie sich vegan-vegetarisch ernähren.
Wer um die Gefahr weiß, kann hiermit proaktiv umgehen. Das heißt: Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen müssen auf den Speiseplan. Idealerweise gibt’s zu den „neuen“ Eisenlieferanten immer auch eine Portion Vitamin C, denn in dieser Kombination kann der Körper das Eisen am besten aufnehmen und für sich nutzen. Eine mögliche Rezeptidee – Krautsalat mit Hanfsamen – gibt es hier zum Nachlesen und Nachmachen.
Beim Ausgleich des Vitamin-B12-Defizits ist es durchaus schwieriger, denn dies kann nur über Nahrungsergänzungsmittel funktionieren.
Um ein Kalzium-Defizit auszugleichen, können Veganer und Vegetarier zu Brokkoli, Feigen, Kohl und Mandeln greifen.
Quinoa, Seitan, Kichererbsen und Cashews sind wertvolle Proteinlieferanten, die wettmachen, dass Veganer und Vegetarier kein Eiweiß tierischer Herkunft zu sich nehmen möchten.
Tipp 4: Auf gute Lebensmittel achten
Der Veganer verzichtet auf Kuhmilch, weil diese ein tierisches Produkt ist. Wer als Veganer sein Müsli dann mit Mandelmilch anreichert, hat allerdings einen schlechten Deal gemacht, denn: Mandelmilch hat weniger Eiweiß als reguläre Kuhmilch, dafür aber einen hohen Zuckeranteil (zumindest die gesüßte Mandelmilch). Auch die vielen gut gemeinten Fleischalternativen, die es mittlerweile am Markt gibt, scheinen zwar vor allem für jene eine Verlockung zu sein, die eher um der Tiere und nicht um des Geschmacks Willen auf Fleisch verzichten, doch besser sind die meist künstlichen Zutaten kaum. Neben jeder Menge Chemie fehlen häufig Nährstoffe und Ballaststoffe und abermals Eiweiß.
Verzicht ist in Ordnung, doch wer ausweicht, sollte genau prüfen, ob die Alternative wirklich die gesündere Wahl ist. Zudem ist das Ersetzen von Fleischprodukten und tierischen Erzeugnissen mit einer Vielzahl an Kohlenhydraten nicht die beste Idee. Als Grundregel gilt: Raffinierte Kohlenhydrate wie etwa Zucker, Nudeln und Weizenprodukte sollten Betroffene meiden. Vollkornprodukte sind hingegen ballaststoffreich und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Buchweizen, Quinoa, Hafer und brauner Reis sind die besseren Alternativen. Convenience-Produkte sollten nicht auf den Tisch kommen.
Patrick hat 2014 Mein-wahres-Ich.de gegründet und schreibt seitdem aktiv über Karriere- und Finanzthemen. Er entwickelte außerdem den komplexen Berufstest und den IQ-Test.